O le broccoli laʻau e faia ai se itu lelei tele poʻo se vasega muamua. E fetaui lelei ma se taumafataga e mauoa pe mamafa ona o loʻo tumu, soifua maloloina, faigofie ona saunia, ma suamalie.
A maeʻa ona faʻafefiloi le broccoli, e tatau lava ona i ai i taimi uma le faʻamautuina o le paʻu ma le lanumeamata lanu meamata. Pe a kuka le broccoli, o le muamua togafiti e le o le tipiina o fugalaau e laʻititi. O tamai laumei e masani ona kukaina ae leʻi maua se avanoa e enaena ai, o lona uiga e le o se mea e sili ona lelei mo le suimui. Nai lo lena, ia tipi le laupapa i luga o le uumi ina ia iloa ai se mea lautele ma le lautele o le ogaumu (o le pito i totonu e manaia le lanu enaena pe a lafoaʻi ile pepa tao.
O le isi togafiti e le o le faʻamaluina o le broccoli mo se taimi umi. Tau atu ia te oe lava o le a sauni e le itiiti ifo ma le atoa le minute ae e te leʻi faʻamoemoeina, ma siaki uma i le 2 minute pe a maeʻa le muamua 4. Ole tele o suʻega mo le faʻaaogaina o le vevela ma le umi o le kuka, ae ia manatua, o lau sini e le faʻafefe. O le broccoli laʻau e mafai ona faʻamaʻeina i se isi vave vave i se ogaumu vevela vevela, e ui lava e tofo i le manaia i le vevela o le potu.
Mea e te Manaomia
- 1 ulu ulu ulu (pe 2 ulu laiti)
- 1 i le 2 sipuni tele o olive olive
- Kosher le masima e tofo ai
- Fuga lanu uliuli e tofo ai
Auala e Fai Ai
- Tuʻu le ogaumu o le tulaga i lalo ifo o le maualuga. Ulumaʻu le umu i le 360 F. Faʻalautusi pepa mo le 5 minute ao e kuka ma saunia le broccoli. Faʻapipiʻi le broccoli i totonu o fugalaau lapoa, faʻapipiʻi i totonu o le aʻa e faʻateleina ai le aofaʻi o laufanua laugatasi.
- I totonu o pesini faʻafefiloi tele, faʻafefe olive i luga o florets. Guld le pepa i luga o le pesini. Uʻu le broccoli i le kosher salt ma togi e tufatufaina le suauu, masima, ma le pepa. Faaaoga ou tamatamailima ina ia mautinoa ua uma ona ufiufi le broccoli i le mea e gata ai. Ona o le natura o le broccoli, o fugalaau o le a le foliga mai e ufiufi, ia faʻamasinoina i pito i luga, faʻaaoga le masima ma le pepa e avea ma ou taʻiala. E te le manaʻo e faʻaaogaina le tele o suāuʻu, pe o le a sili atu le manaia o le broccoli.
- Faʻafei mo le 4 minute ma siaki, felafolafoaʻi pepa poʻo le fusiina o le broccoli e oʻo lava ile enaena. Afai e le mafaamatalaina broccoli florets, aveese ni fasi vaega laiti pe a uma ona fai ma faataga ni fasi lapoa e faʻaauau pea ona suamalie. Siaki 2-3 minute uma, faʻaaoga se taimi.
- Auauna faʻatasi pe faʻatasi ai ma lemoni ma / poo le Parmesan cheese.
| Taiala o Mea Taumafa (i le tautua) | |
|---|---|
| Calories | 55 |
| Aofaʻi gaʻo | 4 g |
| Fatisi | 1 g |
| Vailaʻau Mataʻutia | 2 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Sodium | 76 mg |
| Carbohydrates | 5 g |
| Faiga o le fiva | 2 g |
| Puipuia | 2 g |