E mafai ona vaʻai meaai a tagata vevela i nisi, ae o lenei fua e matua suamalie, o le toʻatele o tagata o le a latou le iloa! O pateta suamalie ma karati e fetaui tutusa ma le suavai o le manava fou. Faʻatasi ma le sili atu i le 20 kalama o le protein i le tautua, o se puna sili lea o protein mo soʻo se tagata: vevela, vegans , ma tamaiti!
O fua uma o lenei fua o fualaʻau ma vegan, ma, afai e te faʻaaogaina le vai (nai lo le sua o le fualaʻau), e leai foʻi se faʻaogaina. O nisi o meaʻai e faatauina mai faʻatau oloa e leai ni mea e leai ni meaʻai ma o nisi e leai. Faitau le igoa, pe a fai o le masalosalo, pe, fai a oe lava fualaau aina fualaʻau .
Mea e te Manaomia
- 2 cloves garlic, minced
- 1 sina rimati, mago
- 2 tamai pateta suamalie, vevela ma gaʻo
- 2 kāloti masani, tapuni
- 1/2 pepa lanumumu mumu, tipi (filifiliga)
- 2 tbsp olive olive
- 1 15 aunese e mafai ona fai ai ni pi pi (pe itiiti foi nai lo le lua ipu, pe afai o loʻo e kukaina ia fou)
- 1 15 aunese e mafai ona suamalie tomato poo se saumati tomati
- 1/2 ipu vai po o le sua o le fualaʻau (ia mautinoa o lau susu e leai ni meaʻai pe a manaʻomia)
- 1 tbsp lekasi launiu
- 1 tsp cumin
- 1/2 tsp cayenne (pe tofo)
- 1/2 tsp garlic lulupa
- 1/2 sip masima
- 1/4 tsp pepa uliuli
Auala e Fai Ai
- Sautee aniani ma le kalaka i le suauu olive mo le minute pe lua, ona faaopoopo lea i le pateta suamalie, kāloti, ma le logo logo seia oʻo ina susu le aniani, pe a ma le 5 i le 6 minute.
- Faʻaitiitia le vevela i le maualalo ma faʻaopopo i mea uma o loʻo totoe, e faʻamalosia e faʻafefiloi lelei.
- Faʻaavanoa lau tama e faʻafefete, faʻafefiloi nisi taimi i le vevela ole vevela, pe a ma le 20 i le 25 minute, seia oʻo ina fefiloi faʻamaʻi ma pateta, sukalati ma pepa logo.
Faia le 5 i le 6 o tautua o le pipi paʻu pipi.
| Taiala o Mea Taumafa (i le tautua) | |
|---|---|
| Calories | 384 |
| Aofaʻi gaʻo | 6 g |
| Fatisi | 1 g |
| Vailaʻau Mataʻutia | 4 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Sodium | 341 mg |
| Carbohydrates | 67 g |
| Faiga o le fiva | 18 g |
| Puipuia | 19 g |