O lenei laasaga e lua-laasaga o le suka o le broccoli e maua ai se lanu lanu meamata lanu meamata ma lanu-agavaivai.
Pe a kuka le sukalala, aemaise lava mo se taimi uumi, o le a suia ai le lanu uliuli-lanu meamata, e vaivai, ma o le a toilalo. E te manaʻo e kuka seʻia oʻo ina vaivai le fualaau aina ae o loʻo i ai pea sina meaʻai.
O le kukaina o le broccoli i se tele o vai e faʻaitiitia ai le oona o le sulfur lea e mafai ona maua i nisi taimi ma faʻamago ai fou ma mamā. Ona faʻavevela vave lea o se auala vevela e pei o le sautisi poʻo le 'aina o le lanu, ma ia avea le fualaau faisua ma mea sili ona suamalie. O le faʻaopopoina o le garlic ma le sua o le tipolo e faʻamalamalamaina ai le tofo o lenei fualaau aina.
O le falaoa pito sili lea ona lelei mo le tele o ipu autu, e aofia ai le gao grilled, moa ua tunu, aano o manufasi, po o se faga puaa. O le taimi lava e te iloa ai le auala e fai ai le kapaila i le faʻaaogaina o lenei auala, e te le toe tepa i tua!
Mea e te Manaomia
- 1 pauna fou broccoli
- 1 sipuni masima
- 3 punetini
- siliva - olive olive
- 2 cloves garlic (minced)
- 2 teaspoons lemon juice
- Faamasima ma le pepa e tofo ai
Auala e Fai Ai
- Faʻamama le broccoli i lalo o le vai malulu. 'Otiʻoti le broccoli i totonu o laupapa taʻitasi. Oti tipi i fasi pepa e tutusa lava le tele ma le fugalaau. Afai e iai ni paʻu mata, faʻapipiʻi ia i latou e faʻaaoga ai se tagata faʻatalanoa fualaau faisua.
- Tuu le sukalatini ua saunia i totonu o se fagu telē, faaopoopo vai e ufiufi ma pe tusa o le 1 sipuniti masima.
- Aumai le broccoli ma le vai i totonu o le ulo i se vevela ile vevela vevela. Ona faaitiitia lea o le vevela ma maua le broccoli mo le 3 i le 4 minute pe seia oo lava i le broccoli e naʻo le vaivai lava. Faʻamuʻu lelei le broccoli i totonu o se paluga i totonu o le lua, luluina e aveese ai le tele o le vai.
- Ona vevela lea o le suauu olive i totonu o se laulau lapopoa i luga ole vevela vevela ma kuka le laulaʻau mo le 1 minute seia oʻo ina manogi.
- Faʻaopopo le broccoli faʻafefete i le uʻamea ma le kalama ma le suāuʻu ma kuka mo le 3 i le 5 minute, ma faʻaosooso, seia oʻo ina susulu ma susulu le broccoli. Uʻu le broccoli ma le sua o le lemon, masima, ma le pepa e tofo ai ma galue vave.
| Taiala o Mea Taumafa (i le tautua) | |
|---|---|
| Calories | 123 |
| Aofaʻi gaʻo | 7 g |
| Fatisi | 1 g |
| Vailaʻau Mataʻutia | 5 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Sodium | 82 mg |
| Carbohydrates | 14 g |
| Faiga o le fiva | 3 g |
| Puipuia | 3 g |