O lenei mea kuka kuka mailapia ua faia ai se meaai maloloina ma suamalie, ma o se sauniuniga faigofie ma faigofie. O Tilapia e vave ona kuka ona o le mea e sili ona manaia. O se paʻu paʻepaʻe malie, o lea e maua ai lona tofo mai le toso, sau sau, poʻo le teuteuina. O lenei faʻatulagaga e tuʻufaʻatasia ai se fusi fou fou e puʻeina i luga o le pulou ma sina laʻititi o le basil. Lagona le saoloto e togi sina sipuni tele o le Parmesan cheese faatasi ai ma falaoa mo le tamaoaiga. Pe, afai e te manaʻo i se moli mama, tipi le pata i lalo i le 2 sipuni tele.
Mo le pito i luga o ipu, filifili kuka tunu pe tao tao pe pateta. O lanu lanu meamata poʻo le broccoli o ni filifiliga lelei mo la latou lanu meamata lanu meamata poʻo le tautua i le iʻa ma kāloti poʻo pupu vaʻa.
Mea e te Manaomia
- 4 tilapia fillets (pe tusa ma le 1 i le 1 1/2 pauna)
- Faamasima ma le pepa e tofo ai
- 1 ipu keke falaoa (suamalie lemu)
- 3 punetimita pata (suamalie)
- 1/2 teaspoon basil (lau vao)
Auala e Fai Ai
- O le ogaumu vevela i le 400 F.
- Pulu o se ipu lapisi lapoa, lapoa.
- Faʻatulaga le tilapia i luga o le apa tao tao ma faʻafefete i le masima ma le pepa. Faʻapipiʻi le pata i taimi o totoe ma togi i falaoa . Faʻasusu le paluga i luga o pulou tilapia.
- Pipi le iʻa mo le 12 i le 15 minute, pe seʻi oʻo i le kukaina o iʻa. Le lanu enaena le afifi, faʻafefe mo le tusa ma le 1 minute, pe seʻia oʻo lava ina faʻafefeteina le paʻu.
- O le fsh o le a faigofie ona faʻaalu i se tui pe a fai. Ole maualuga ole vevela saogalemu mo iʻa e 145 F.
- Faʻaaogāina o se spatula, faʻafeiloaʻi ma le faʻaeteete le tilapia paʻu i papatusi poʻo se ipu faʻalava.
| Taiala o Mea Taumafa (i le tautua) | |
|---|---|
| Calories | 372 |
| Aofaʻi gaʻo | 13 g |
| Fatisi | 6 g |
| Vailaʻau Mataʻutia | 4 g |
| Cholesterol | 125 mg |
| Sodium | 413 mg |
| Carbohydrates | 20 g |
| Faiga o le fiva | 1 g |
| Puipuia | 42 g |