Weeknight Quinoa Chili - Guiso de Quinoa ma Frijoles

O se mea faigofie ma vave televave lea e lelei atoatoa mo vaiaso o le afiafi - pe fai se lapoa tele i le vaiaso ma fiafia i vaiaso uma. O Quinoa e faaopoopo le protein ma se mea manaia i lenei meaʻai vavalo, ae mafai ona e suitulaga le lafumanu mo le quinoa e fai ai se siva masani.

O le quinoa e kuka i le saulati tamato, tuʻuina atu ia te ia se uiga manaia suamalie. Faʻaaogaina pi piʻamea e faʻaalu ai le taimi, ma e tusa lava o soʻo se fualaau 'aina e mafai ona e galue ai.

Mea e te Manaomia

• 2 sipuni tele olive olive
• 1 lapisi tele (tipi)
• 1 tamato (susunuina)
• 3 cloves garlic (minced)
• 1/4 ipu faʻataʻavaleina cilantro
• 3-4 aniani uliuli (tipi)
• 2 teaspoons cumin
• 1 sipunu paprika ulaula
• 2 teaspoon chili pau (poo le tofo)
• 1 le sipunipuni o le suka enaena
• 1 sipuni masima
• 3/4 ipu quinoa
• 1 le ipu saula tamato
• 1 le vai vai (poo le sua o fualaau aina)
• 2 pi fatu fatu
• 1 ipu sana tiisa (filifiliga)

Auala e Fai Ai

1. Tuu le suauu olive i totonu o se fagu tele. Faaopopo le aniani ma kuka i luga o le vevela vevela seia oʻo ina manogi ma manogi le sipisi, e tusa ma le 5 i le 8 minute.
2. Faʻaopopo le tamato, aniani lanu meamata, laʻau faila, cilantro, kumini, paʻukeke ulaula, uʻu paʻu, sasala enaena ma masima, ma kuka, faʻamafanafana, seia oʻo ina vaivai uma fualaʻau.
3. Faaopopo le quinoa ma kuka mo le 1 minute. Faaopopo le saumati ma le vai ma fafagu lelei. Ufiufi ma faʻafefiloi le kiliki i le vevela vevela seʻia oʻo i le quinoa, e tusa ma le 20 minute. (O le quinoa grains o le a foliga mai ua fulafula ma ua i ai se filo vaaia laitiiti / siʻu).

1. Faaopopo le pi ma le sana (filifiliga) ma kuka mo le 5 i le 10 minute le sili atu, pe seia vevela pi ma sana. Taimi i le masima ma le pepa e tofo ai.
2. Auauna atu ma le araisa, pateta cheese, kirimigi, galati lanu meamata, tortilla keke, ma isi.

Taiala o Mea Taumafa (i le tautua)
Calories	267
Aofaʻi gaʻo	6 g
Fatisi	1 g
Vailaʻau Mataʻutia	4 g
Cholesterol	0 mg
Sodium	168 mg
Carbohydrates	44 g
Faiga o le fiva	10 g
Puipuia	12 g

(O fuainumera o mea taumafa i luga oa tatou fualaau e fuafuaina e faʻaaogaina ai se 'aufaʻamatalaga o mea e manaʻomia ma e tatau ona iloiloina o se faʻatusatusaga.