Quinoa o se fatu maualuga-protein lea ua ola i Atumauga Andes o Amerika i Saute mo le fiaselau tausaga.
Talu ai nei "toe maua mai" mo ona meatotino, o le quinoa e faaopoopoina ai se lagona manaia ma se mea e sili ona paʻu i lenei falaoa lelei. O se fasi keke o lenei maualuga-protein, maualuga le filo quinoa falaoa mo le 'aiga o le taeao o le a faigofie ona e faʻavave seia oʻo i le aoauli. O lenei areto e tumau pea le susu mo ni nai aso, e lelei lelei ma e lelei tele mo sandwiches.d tumau le susu mo ni nai aso, lelei lelei ma lelei mo sandwiches.
Mea e te Manaomia
- 1 cup quinoa (faʻalēina)
- 2 ipu vai (mo le kuka o le quinoa)
- 1/4 ipu oatmeal
- 1/4 ipu vai
- 1/4 ipu susu
- 3/4 ipu vai (mafanafana)
- 2 teasusu lefiti
- 1/3 ipu meli
- 1/4 ipu fuālaʻau manogi
- 3 sipuni tele susu susu
- Faʻasalaga: 2 sipuni faʻasalaga amataga
- 2 1/2 i le 3 ipu falaoa falaoa
- 1 i le 2 teaspoons masima (pe tofo)
- 1 le ipu falaoa atoa
- 2 sipuni tele quinoa (mo le faʻasusu i luga o le falaoa)
Auala e Fai Ai
- Kuki le quinoa i le 2 ipu vai mo le 10 i le 15 minute, seia oʻo ina faʻafefe le vai. Maalili i le vevela vevela.
- Kuki le oatmeal i le 1/4 ipu vai ma le 1/4 ipu susu seia oʻo ina ave le suavai. Tuu le malulu.
- Tuu le 3/4 ipu vai mafanafana i totonu o se pesini telē po o se pesini o se mea faʻafefete ma tuʻu le fefete i luga o le vai. Tuu le fefete e malolo mo le 5 minute.
- Faʻamalosi le meli, fuālaʻau manogi, susu susu ma le kulimi kulimi (pe a manaʻomia) i le fefete o le fefete ma se sipuni laupapa poʻo le kulumu paluga i luga o le saoasaoa pe'āfai o loʻo e faʻaaogaina se paluga.
- Faʻaopopo 1 le ipu falaoa falaoa ma le masima ma faʻaleleia lelei.
- Faʻaopopo le quinoa ma le oatmeal ma faʻaosooso.
- Faʻaopopo le falaoa atoa o le saito ma 1 le sili atu le falaoa falaoa ma faʻaosooso.
- A amata ona vevela le paluga, ona e tilotilo ai lea i luga o se mea mafiafia ma amata ona togi. Afai o loʻo e faʻaaogaina se mea faʻafesoʻotaʻi, faʻaauau pea ona pipiʻi le matau paluga.
- Faʻaauau le faʻalautele o le falaoamata ma le tosoina seia oʻo ina lamolemole le paluga ma e gafatia, e tusa ma le 5 minute faʻatasi ai ma se paluga, pe 10 i le 15 minute i le lima. O le paluga e tatau ona lagona le pipiʻi laitiiti ae e le tatau ona susu ma vaivai. E tatau ona e faia e avea ma se polo, ma e tatau ona faia lona foliga.
- Faʻamamaina le suauu o se pesini telē ma le suauʻu fuālaʻau ma tuʻu le paluga i totonu o le ipu, ma liliu e faʻaofuofu lelei i le suauu. Ufiufi faʻapipiʻi i le afifi palasitika.
- Tuu le falaoa falaoa e oso aʻe i se nofoaga mafanafana seia oʻo i le lua, pe a ma le 2 itula.
- Suauu se palu falaoa tele, 11 x 6 inisi.
- Punch i lalo le paluga ma fai i totonu o se polo.
- Pat ma faʻamafola i se foliga faʻalelei e tusa ma le umi o le falaoa falaoa.
- Gagau pito umi i totonu ma tuu i lalo ifo aoe tuu le falaoa i totonu o le apa, ina ia lelei le pito i luga o le falaoa ma aunoa ma se fagu.
- Uu le pito i luga o le falaoa i le suavai ma fufuluina i fatu o quinoa.
- Tuu le paluga e alu aʻe i le mea mafanafana seia oʻo ina toetoe lava a faaluaina le tele.
- Vaʻaia le ogaumu i le 400 F.
- A vevela le ogaumu, tuʻu le falaoa i le ogatotonu o le ogaumu.
- Tulimanu lima o poloka aisa i le pito i lalo ole ogaumu e fai ai le uila.
- Pipi mo le 30 minute.
- Ufiufi le falaoa i luga o le pepa pe afai o le pito i luga e sili atu ona enaena ma e tao 15 minute sili atu. E tatau ona paʻu le falaoa pe a tape.
- Tuu le falaoa i le pusa mo le 15 minute.
- Aveese le areto mai le pusa ma faʻamalo lelei.
| Taiala o Mea Taumafa (i le tautua) | |
|---|---|
| Calories | 225 |
| Aofaʻi gaʻo | 9 g |
| Fatisi | 1 g |
| Vailaʻau Mataʻutia | 6 g |
| Cholesterol | 2 mg |
| Sodium | 713 mg |
| Carbohydrates | 32 g |
| Faiga o le fiva | 3 g |
| Puipuia | 4 g |