O le mea e sili ona lauiloa ma lauiloa i le gaosiga Saina ma le paluga ma le broccoli o se tasi lea o fualaau e sili ona lauiloa e faʻafefe ai.
E le gata e mafai ona e mauaina lenei mea i falemaʻi Saina i Sisifo ae e fiafia foi tagata Samoa i lenei ipu i Saina. O le lafumanu ma le broccoli o mea lelei uma e maloloina ma maualuga i meaʻai.
E tele auala eseese e kuka ai lenei meaʻai. O se tasi lenei o mea matagofie.
Mea e te Manaomia
- 10.5 aunese / 300 g lemu o le pipi (faʻafefiloi poʻo le faʻasalaina)
- 12 ounces / 350 g broccoli
- 1 i le 2 teaspoons masima (mo le vai inu)
- 2 cloves garlic (sliced)
- 1 sipuni ginger (mea totino)
- 1 teaspoon pateta pateta (po o le falaoa e fefiloi ma le 2 sipuni vai)
- Mo le Marinade:
- 1/2 fuamoa lapoa lanu paepae
- 1/2 le sipunisa o le pateta pateta (po o le masima)
- 1/2 sipunipuni
- vine uaina (po o le uaina Shaoxing)
- 1 sipuni
- sulu manogi mama
- 1 le sipunipuni sauisi anufe
- 1/2 le sipuni gaʻo (faʻavaivai)
- 1/2 teaspoon pepa uliuli
- Faʻasalaga: 1/4 sipuniti gaosi susu
Auala e Fai Ai
Fai le Marinade
- I totonu o se pesini telē, faʻafefiloi fuamoa mafiafia 1/2 sipuneti pateta potato, vine suka, soya sauce, sau tile, suka, ma le pepa uliuli.
- Faaopopo le paluga, ufiufi atoatoa, ma faʻafefe mo le itiiti ifo i le 30 minute. Afai e te manaʻo i le pipi e sili atu ona lelei ma ia sili atu ona solomuli ona mafai lea ona e faʻaopopoina le suauu gaosi.
Saunia le Broccoli
- 'Otiʻoti le broccoli i ni tamai meaola. Palu se ipu vai i le 1 i le 2 teaseti o masima ma faʻafefiloi le broccoli i le vai mo le 20 i le 30 sekone.
- Faʻamama le vai ma faʻafefe le broccoli ile vai malulu / vai malulu i le taimi lava e faʻamafanafana ai.
Faʻasusu Fry the Dish
- Uu i luga le wok i le suauu, faʻafefete faʻamalo le keleni ma faʻapipiʻi muamua ona faaopoopo lea o paluga ma faʻafefete fry mo le 1 minute. Aveese mai le wok ma tuu ese.
- Fufulu le wok ma faʻagogo. Fufulu sina suauu ma fafagu le broccoli mo le 20 sekone ona faaopoopo lea o le pipi i tua o le wok ma faʻaauau le fulu mo le isi 30 sekone.
- Faʻasusu i le paluga pateta ma le kuka mo le 20 sekone.
- Faaopopo le masima i le tofo ma ua sauni e auauna atu ma le araisa paepae.
Eseesega
- E mafai ona e faʻapipiʻi karoti ma le sipisi pe a manaʻomia. E mafai ona kuka i totonu o le vai i le sukalala ae atonu e manaʻomia le faʻaopopo atili o vai.
- Afai e te maua lenei ipu o se mea e matua vevela lava pe a vevela, e mafai ona e faʻaopopo vai e faʻafetaui ai.
- E mafai foi ona e fetuutuunai taimi mo lenei fua e fetaui ma lou tofo patino.
Soifua Maloloina o Lafumanu
- O le lafumanu e lauiloa mo lona maualuga vitamini B12 mea e maua ai, o se mea taua mo le totoina ma le faʻaleleia o galuega a le faiʻai ma le tino.
- Ofagafi o se punaoa sili mo le zinc, o se mea taua e taua mo le tuputupu ae o le tino ma le tausiga.
- I se tulaga lautele, o aano o manu o se punaoa sili mo le seleni. Seleniuma e mafai ona fesoasoani e faatonutonu ma tausisia galuega taua faaletino.
- O le lafumanu e lauiloa tele ona o le maualuga o lona uʻamea. O le uʻamea e mafai ona fesoasoani i le faia o sela mūmū mūmū e ave ai le okesene i le tino atoa e fesoasoani ai e tausia siama soifua maloloina, paʻu, lauulu, ma fao.
- Ovivi o loʻo i ai le tui na iloa e faʻaitiitia ai le lamatiaga o le fatu fatu.
- O le lafumanu o loʻo maualuga foi i vitamini B6 lea e taua mo le faʻavae toto.
- O le povi o loʻo i ai maualuga maualuga o porotini, e manaʻomia mo le tuputupu ae.
Soifua Maloloina o Broccoli
- E mafai ona fesoasoani e faʻaititia le maualuga o le cholesterol ma faʻaitiitia le lamatiaga o le maʻi cardiovascular.
- E lelei mo le tino o le tino o le tino.
- O Broccoli o loʻo i ai faʻamatalaga e tetee i le ita.
- Faʻaaogaina o le broccoli e mafai ona fesoasoani i lou tino e faʻaitiitia ai le lamatiaga o nisi o kanesa, e pei o le gutu, gutu ma le manava o le manava.
| Taiala o Mea Taumafa (i le tautua) | |
|---|---|
| Calories | 390 |
| Aofaʻi gaʻo | 11 g |
| Fatisi | 4 g |
| Vailaʻau Mataʻutia | 5 g |
| Cholesterol | 89 mg |
| Sodium | 1,993 mg |
| Carbohydrates | 29 g |
| Faiga o le fiva | 5 g |
| Puipuia | 44 g |