O le kuka tilotilo mama e masani ona tufatufa i fulu, ae o lenei vegan vep skips le sisi ma ofoina atu isi meaʻai nai lo. O le fua e tuʻufaʻatasia ai mea e lua e sili ona ou fiafia i ai: garlic ma lemoni. E manaʻomia sina taimi e fai ai, ona o le galala ua gaosia, ae e aoga tele au taumafaiga. Lemu soups ei ai le malamalama ma le susulu e le o iai ni meaʻai suamalie. O lenei vailaʻau veve soucipe e faʻafefiloi ai le suamalie o le kalakeke ma le lemon mo le faʻamaeʻaina fou.
Faʻamatalaga Faʻatauga ole Fomai ma Faʻatauga
Tuuina atu le faaopoopo o le lemoni, o lenei sua e lelei tele mo taumafanafana e pei o le taumalulu. Mo le faʻaleleia o meaʻai e faʻaopoopoina ai ni lentils, quinoa poʻo moa masi i le fua.
Mea e te Manaomia
- 1 ulu tele
- garlic
- 2 sipuni tele olive olive (faʻaopopo faʻateleina e faʻafefe i luga o laʻau eleni)
- 2 ipu lapisi samasama (tapena)
- 1 sipunipuni pasili (laulaʻau lapopoa, fasi kuka)
- 1/2 sipunipuni
- thyme (fou, mafolafola lelei)
- 15 'aulelelelele (peʻe)
- 4 ipu meaʻai fualaʻau (sodium maualalo, vaevaeina)
- 2 punetini lemon juice (fou)
- 1/2 ipu soya suamalie (e sili atu i se vailaʻau vavalaʻau)
- 3/4 sipuniti masima (faʻaopopo atili i le tofo)
- uliuli pepa e tofo ai
- Faʻamalosi: faʻaupu fou fou
- Fuga: suamalie lemoni
Auala e Fai Ai
- Vaʻaia le ogaumu i le 350F. Ave le uluga ulu ma le suauu olive, afifi i le foila ma tuu i le ogaumu mo le 1 le itula, poo seʻia oʻo lava ina faʻamalamalama auro ma matua manogi ma manogi. Tuu le kuliki malulu seia mafai ona taulimaina. Faʻaaoga ou tamatamailima, faʻapipiʻi lemu ia fuga e faʻasaʻo ai mai o latou paʻu i totonu o se pesini, ma tuʻu ese. Lafoaʻi paʻu.
- I totonu o se mea mamafa-mamafa le mamafa o mea totino faʻatau pe faʻafefe, faʻafefiloi le suauʻu olive i luga ole laʻau-maualuga le vevela. Faʻaopopo i ai aniani, pasili, ma laumela ma kuka seia oʻo ina faʻamaluluina aniani, pe a ma le 3 minute. Faʻaopopo le laulaʻau fou ma faʻamaʻalo, ma kuka, faʻaosooso, seia oʻo i lalo o aniani, pe a ma le 3-4 minute. Faʻaopopo le meaʻai fualaʻau ma le sua o le tipolo, liliu i lalo le vevela ma tuʻu le sua e faʻapipiʻi, ufiufi, mo le 35-40 minute, poʻo seʻia oʻo lava ina vaivai tele le kalaku.
- Galulue 1-2 ipu i le taimi, faʻataʻitaʻi le suasusu i totonu o se mea e gaosia ai le suavai, faʻafeiloaʻi le supa i se isi pesini poʻo se sau. (Manatua: faʻaeteete ia aua neʻi faʻafefeteina le suamalie, aua le faʻatumu se mea e sili atu i le vai vevela e sili atu ma le afa-ala ma ia mautinoa o loʻo faʻamauina lelei le tapuni ao le i faia le gaioiga.) Faʻasala atu le sua mama i le vailaʻau, faaopoopo le soya e leai se susu susu ma masima, ma toe faafoi le paluga e faʻapipiʻi. (Aua le aumaia i se mea e tupu.)
- Faʻaopopo leisi masima ma le pepa e tofo ai, teuteu i le pasili fou ma le lemon zest, ma tautua.
| Taiala o Mea Taumafa (i le tautua) | |
|---|---|
| Calories | 242 |
| Aofaʻi gaʻo | 8 g |
| Fatisi | 1 g |
| Vailaʻau Mataʻutia | 5 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Sodium | 939 mg |
| Carbohydrates | 36 g |
| Faiga o le fiva | 4 g |
| Puipuia | 11 g |