Afai o loʻo e suʻeina se meaʻai mo le taumafataga faigofie, maualalo-gaʻo, leai se taumafataga, e le mafai ona e faʻasolosolo ma lenei lemon garlic keke lau fua. O se vaiaso manaia tele o le vaiaso e tasi ae aua le faitauina i fafo mo faafiafiaga, aua o le mea mautinoa lava e maua mai ai fasi kuki mo lau kamupani sili ona mataʻutia.
O le Cod o se iʻa e maualalo le tofo, o lona uiga o le tele o tamaiti e fiafia i ai, ma o paʻu lelei lelei ma o loʻo i ai faʻamalamalamaga o mea e te faʻaopopo i ai.
O iinei, o se auala faigofie e faʻaogaina. O le tafe o le sua o le lemon, kirikisi nutilima, ma le suauu olive ua tuufaatasi ma se paʻu o le pata, o le fasipolo fou fasia, ma le ponaivi, o paʻu o le paʻu paʻu o mea uma lava ia e manaʻomia e faia ai lenei fatu-iʻa maloloina ile 20 minute.
Mea e te Manaomia
- 4 (6-aunese) fasi pepa (ponaivi, paʻu)
- Sami masima ma pepa uliuli (ia tofo)
- 1 1/2 teaspoons pata
- 1 sipuni tele o le olive olive
- 2 cloves garlic (nutimomoia)
- 2 sipuni tele le sua o le lemoni
- 2 sipuni faʻasalalaʻau pasifi laulaʻau (gaosi)
Auala e Fai Ai
- O le ogaumu vevela i le 400 F.
- Faʻasologa o fasi pepa faʻatasi ma se solo pepa ma tuu i totonu o se mea tao tao e lava tele e taofi ai iʻa i le tasi papa. Faʻamaʻa le ofuina le pito i lalo o le ipu i le kuka.
- Vaʻa iʻa faʻatasi ma sina masima suamalie ma pepa lanu uliuli fou.
- Tuu le pata ma le suāuʻu olive i totonu o se mea laititi. Ole mafanafana i luga ole laititi. Faʻaopopo le lanikisi ma faʻaalu mo le 1 minute. Faaopopo le sua o le lemon ma le pasili, ona aveese lea mai le vevela.
- Faʻafefiloi le sipuni i luga o le iʻa. Pipi mo le 12 i le 14 minute poʻo seʻia oʻo ina faigofie faʻalelei ia laʻau i se vaitusi.
- Afai e manaʻo ai, ia e faʻafeiloaʻi le ipu fagu i le itu.
Le Mea e Auauna Atu I le Lemon Cod
O se salati lanumeamata ma se vailaau vine po o se mea e maualalo-gaʻo o le a avea ma se taʻaloga tele, e pei o le vevela veggies po o se vailaʻau vailaʻau ma le suāuu.
E matua lelei lava fugalaau e pei o se falaoa laʻau pe afai o le fatu atoa o fatu e pei o le laisa enaena, quinoa, millet, karite, ma pateta ua kuka ma tautua e pei o se manogi o pata.
Le Māfuaaga o le Cod o se Filifiliga Lelei mo se Meaʻai Maualalo, Loto-Soifua Maloloina
O le Cod o se pulu fualaʻau o loʻo i ai i le fatu-Omega-3 gaʻo gaʻo ma le vaitamini B-12. I le pito i lalo, o nisi o cod e mafai ona aofia ai le tele o le mercury, lea i sina aofaiga itiiti e le afaina i le toatele ae mafai ona afaina i fafine maitaga ma tagata e iai faiga faʻafesoʻotaʻi. E tusa ai ma le US Food and Drug Administration, e tatau i tagata i nei vaega ona taumafaina le sili atu i le 12 aunese o iʻa i le vaiaso.
- Lean Protein: E mafai ona fesoasoani le protein i le faʻamautuina o le suka toto, toto le mamafa, ma faatumauina oe-pei lava o le ituaiga moni o le polotini. O le tele o iʻa ma iʻa o loʻo avea ma se punavai sili ona lelei o le protein ona e masani ona maualalo le gaʻo pe o isi mea maualuga o gaʻo maloloina e iloa o omega-3 (gaʻo). E le o se mea e ofo tele ai le fautuaina e le American Heart Association ia le itiiti ifo ma le lua 3.5-ounce fesoasoani o le pulu popo i le vaiaso.
- Omega-3 Acids Auro: O ituaiga ia o gaʻo e tatau ona faʻaaoga aua e manaʻomia e o tatou tino ni omega-3 gaʻo, ae e le mafai ona gaosia na o latou. E tusa ai ma le National Institutes of Health, o nei omega-3 oona gasegase e manatu e puipuia mai fatu fatu, mumū, o kanesa, maʻi suka, Alzheimer's, ma le maualuga o le tino.
- Vitamin B-12: O lenei vailaʻau e taua tele mo le totoina o le toto, totoga o le cell, gaʻo function, ma le gaosia o le DNA. O iʻa, moa, aano o manufasi, ma susu e lelei punavai o vailaʻau B-12. Faʻaopoopo B-12 e fautuaina mo vegans ma tagata o le vaomatua oe atonu e leai se mea ona e le oi ai i totonu o meaʻai. O lea afai o oe o se pescatarian, e mafai ona e tuʻuina atu meaʻai e ala i le 'ai o le cod po o soo se iʻa, mo lena mea.
| Taiala o Mea Taumafa (i le tautua) | |
|---|---|
| Calories | 258 |
| Aofaʻi gaʻo | 6 g |
| Fatisi | 2 g |
| Vailaʻau Mataʻutia | 3 g |
| Cholesterol | 99 mg |
| Sodium | 466 mg |
| Carbohydrates | 12 g |
| Faiga o le fiva | 1 g |
| Puipuia | 38 g |