Tilapia o se iʻa paʻepaʻe malie. E tusa ma le 4 aunese le lalapia fillet pe a ma le 109 calories ma le 22 grams o le porotini. O se filifiliga sili ona lelei mo le mamafa, ma e maualalo i le mercury.
Tilapia e afifi ma e vave ona kuka vave. O laasaga faigofie sauniuni ma le vave vave tao taofi lenei mea tilapia lelei atoatoa mo se afiafi pisi. O le fua e le silia ma le 30 minute, amata ona maeʻa!
O le pata, lemoni, ma laau e lelei ai le iʻa i le matagofie, ma faia ai se taumafataga faʻailo ma se sukala vevela vevela poʻo se pateta tao tao. Ou te fiafia ia Brussels po o le broccoli i iʻa, ae o soʻo se fualaau faisua po o se salati o le a faia ai se falaoa lelei. O le ae maua ni nai meaʻai kuka ma sui suiga i lalo o le fua.
Totoga Tasi: Tilapia Tasapia Faʻatasi I le Lanu Mumu Mumu Mayonnaise
Mea e te Manaomia
- 1 leona laitiiti
- 4 punetini butter, faamaluluina
- 1 sipuni tele le pasili fasia fou
- 3/4 sipuni masima
- 1/8 sipuni pusa pepa lanu uliuli
- 1/4 ipu teuteuina aniani lanu meamata, ma pito i luga
- 4 tilapia fillets, pe a ma le 6 aunese i le tasi, pe tusa ma le 1 1/2 pauna atoa
Auala e Fai Ai
- Lave le ogaumu i le 400 F (200 C / Gas 6). Pulu i luga o se mea e taofi ai le 2-3-kulini ipu tao poʻo se pepa faʻafefete.
- Zest le lemon ma togi 1 le sipunipuni o le sua i totonu o se pesini laitiiti. Faʻaopoopo le lemoni i le sua suamalie ma le pata faʻamamaina, pasili vavae, masima, pepa, ma aniani aniani lanu meamata.
- Tuu le tilapia fusi i totonu o le ipu tao tao, ma gaugau pito i lalo e pei ona tatau ai ina ia teuina i latou i le mafiafia. Faʻalautele le paluga pata i luga o iʻa.
- Faʻapipiʻi paʻu pe a ma le 12 i le 15 minute, poʻo seʻia oʻo lava i le faigofie o iʻa fagota i se tui.
Faia le 4-ounce fesoasoani.
Fautuaga ma Fesuiaiga
- O iʻa e tatau ona kuka i le 145 ° F (63 ° C), poʻo seʻia oʻo le opaque o le tino ma e faigofie ona faʻaogaina i se vavae.
- Afai e tatau ona vaevae se iʻa tele iʻa, tipi i lalo agai i lalo i le ogatotonu.
- O tamaʻi meaʻai e taofi ipu e faigofie ona latou te alu mai le ogaumu i le laulau ma latou faia se tala lelei.
- Tuu le aniani lanu meamata ma faaopoopo se isi vaovao i le paluga pata o lemoni. O meaʻai fou e tanu pe o laumeme fou e lelei uma i iʻa.
- Sui le pasili ma le anufe fou, pe faʻaaoga pe tusa ma le 1/2 teaspoon o le anufe mago.
- Faaaoga se faʻafefiloi o laʻau: 1 sipuniti o le tipi fou, 1 sipuni o le pasili fou, ma le 1 sipunu o le anufe fou.
- Faaopopo 1 le sipunifi o le keke siʻosiʻomaga lelei i le paluga pata, pe tusa o le 1/2 teaspoon o le kulupa kalu.
E Mafai Ona E Mafai
- Fuga Creole Tilapia ma Fugalaau Fou
- Tilapia Tanu I le Panko Coating
- Tilapia ma Cilantro Cream Sauce
- Tilapia ma le kulumu ma le suamalie
| Taiala o Mea Taumafa (i le tautua) | |
|---|---|
| Calories | 1276 |
| Aofaʻi gaʻo | 49 g |
| Fatisi | 20 g |
| Vailaʻau Mataʻutia | 18 g |
| Cholesterol | 599 mg |
| Sodium | 418 mg |
| Carbohydrates | 6 g |
| Faiga o le fiva | 2 g |
| Puipuia | 192 g |