O lenei lago, suamalie tilapia o se mailei e saunia ma tao ai. O le iʻa e na o ni nai minute e faʻaleleia ma kuka ai. O loʻo tuʻuina atu i luga o le uʻamea se lanu meamata lanu meamata, laumei, saula cilantro cream. Auauna atu i le iʻa i le saula ma le vevela vevela kuka poʻo le tao tao poo le kuka pateta. Faʻaopopo fualaʻau manogi mo se aiga lelei atoatoa.
O le tautua o iʻa, e tusa ai ma le American Heart Association, e tusa ma le tele o se tusi siaki, pe tusa ma le 3.5 aunese na kuka. Latou te fautuaina ni tautua se lua o iʻa i le vaiaso. I le avea ai o se ponesi faaopoopo, o le tilapia e le gata o le agamalu ma le tala o le tupe, e maualalo i le mercury.
Recipes talafeagai
Tilapia I le kulumu ma le manogi suamalie
O le Tilapia Togitogi Tipipia Tipipia ma le Paʻu Pano Coated
Mea e te Manaomia
- 1 1/4 i le 1 1/2 paʻu tilapia (paʻu)
- 1 sipuni masima (faʻapala)
- Faamasima ma le pepa e tofo ai
- 1 sipuni tele o le olive olive
- 1 'aʻau kuka (finely minced)
- 2 laumei (aniani lanu meamata, tapunifi leisi)
- 1 cup kulimi (mamafa)
- 1/4 ipu cilantro (fou, gaʻo)
- 1 sipuni vaimalie suamalie
- 1 teaspoon zest (lime, finely grated)
- Tasi ma le mea fou e lanu uliuli, e tofo ai
Auala e Fai Ai
- Lave le ogaumu i le 375 F (190 C / Gas 5).
- Laina se apa tao tao i le pepa; sulu i totonu o le meaʻai faʻamaʻi.
- Uu le lalapia paʻu māmā i le pata ma faʻapipiʻi le pusa sauni. Faʻasusu le paʻu māmā i le masima ma le pepa.
- Fafaga le iʻa mo le tusa ma le 20 minute, poo le taimi e kuka ai le tilapia ma faigofie ona faʻavevela le vaʻa.
- I le taimi nei, vevela le suauʻu olive i totonu o se tamaʻi vevela i luga o le vevela vevela; togi le garlic ma le sipuni mo le 1 i le 2 minute. Faaopopo le kulimi mamafa ma aumai i se simmer. Simmer mo le 3 i le 4 minute e faʻaitiitia sina mea. Faʻasolo i totonu o le kilipa fou o le cilantro, le kulimi suamalie ma le suka, ma le masima ma le pepa e tofo ai. Simmer mo le 1 minute le umi.
- Faʻasaʻu nisi o sauʻai i luga o le tuʻuina atu o iʻa.
Auauna 4.
Fautuaga ma Fesuiaiga
- Afai e le o oe o se tagata fiafia i le cilantro, faʻaaoga le pasili faʻatalanoaga fou i le fua.
E Mafai Ona E Mafai
| Taiala o Mea Taumafa (i le tautua) | |
|---|---|
| Calories | 451 |
| Aofaʻi gaʻo | 29 g |
| Fatisi | 16 g |
| Vailaʻau Mataʻutia | 9 g |
| Cholesterol | 75 mg |
| Sodium | 185 mg |
| Carbohydrates | 40 g |
| Faiga o le fiva | 11 g |
| Puipuia | 13 g |