E mafai ona faia lenei paluga iʻa i ni iʻa lamolemole. Lelei ma le faʻafefeteina o filifiliga sili ona lelei, ma e mafai foi ona galue le tilapia. O le iʻa e masani lava ona tunu i ipu mufui ma le meaʻai i le ogatotonu.
O le vevela o se tuufaatasiga o falaoa fou o le areto, sage , ma seleni seleni. Faʻaopopo ni meaʻai o le pupuʻu, fasipolo tipi, poʻo pulou i le meaʻai pe'ā e manaʻo i ai, pe faʻafefiloi pe tusa ma le 1/4 ipu o le Parmesan cheese.
Mea e te Manaomia
- 1 1/2 i le 2 pauna iʻa (faʻalanifi, e pei o le vevesi, sela, poʻo le tilapia)
- masima e tofo (mo iʻa)
- 3 sipuni gapuni (faʻaaogaina lelei)
- 1/2 ipu seleri (faʻaaogaina lelei)
- 6 laulau punetipi pata (faʻapala)
- 1 sipuni masima
- 1/8 sipuni pepa
- 1 sipuni sage (leaf dried, crumbled)
- 4 ipu falaoa (faʻamago, tipi pe tipi i 1/4-inisi ini)
- 6 teaspoons pata
- Faʻasama: fasi pasili
- Faʻasalaga: o lemoni wedges
Auala e Fai Ai
- Fufulu le ogaumu i le 350 F.
- Tipi le iʻa i totonu o fasipepa.
- Maoaʻe gaʻo se masi mu.
- Laina le ipu mufui ua saunia i fasi iʻa; fufulu mama i le masima.
- I totonu o se tamaʻi laumei, fuātiʻai seleni ma seleni i le pata seia oʻo lava ina agavaivai. Faʻafefiloi le fualaʻau ma le paluga kulimi i le 1 sipuniti masima, pepa lanu uliuli, sage, ma falaoa falaoa. Faʻaopopo sina vai vevela pe a fai e afaina tele le afu.
- Sipuni o lo o ufiufi i totonu o ipu mufui taʻitasi.
- Faʻamau i le pito i luga o nofoaga autu e teu ai meaʻai e tusa ma le 1/2 teaspoon o le pata ona fufulu lea i le pasili vavao.
- Pipi i totonu o le ogaumu mo le 30 minute, poʻo seʻia oʻo ina faigofie faʻalelei ia laʻau i se vaitusi.
- Auauna atu ma lemoni, pe a manaʻomia.
| Taiala o Mea Taumafa (i le tautua) | |
|---|---|
| Calories | 280 |
| Aofaʻi gaʻo | 19 g |
| Fatisi | 10 g |
| Vailaʻau Mataʻutia | 5 g |
| Cholesterol | 115 mg |
| Sodium | 586 mg |
| Carbohydrates | 6 g |
| Faiga o le fiva | 1 g |
| Puipuia | 21 g |