O le suʻeina o se 'aiga e tasi o le afiafi? E faʻafefea se tasi o meaai i le pati? O keke, suamalie pateta ma le broccoli uma e kuka faatasi e faia se taumafataga atoa ma sina mama i luga o lenei pepa meaai afiafi. O le muaʻi faʻamamaina o le pani e mafai ai ona paʻu le paʻu moa, ma faaopoopo le broccoli i le afa afa o lona uiga o mea uma o le a faʻavelaina saʻo. O se sau sau faigofie o le soya saumalie, o le meli ma lemoni e faaopoopo i ai le tofo faaopoopo ma sina susu i se ipu ua uma ona manaia.
O se paʻu pepa lapoa, mamafa ma pito i lalo e sili ona lelei mo lenei ipu. E mafai ona e mauaina i le umukuka lelei faleoloa poʻo le faʻatonuina i luga ole initaneti. Afai ei ai lau paʻu laʻititi ma alu ese mai le potu, vaevae meaʻai i ni pusa se lua ma fesuiai pe a e liliuina le moa ma pateta. Afai o loʻo e fafagaina se isi tagata fiaʻai, tautua ma se fatu e pei o quinoa poʻo le farro .
Mea e te Manaomia
- 4 ponaivi i totonu o moa (paʻu-paʻu, poo 6 vae, po o se paʻu o ia mea uma)
- 2 pateta alalaʻau masani (tipi i le 1-inch chunks)
- 2 leotele punetini canola (poʻo le gaʻo popo)
- Salt ma le pepa
- 1 sipuni masini soya
- 1 sipuni le sua o le tipolo
- 1 sipuni masima
- 1/2 teaspoon pepa cayenne
- 1 ulu tele o le broccoli
Auala e Fai Ai
- Faʻaopopo se lapisi lapisi i le ogaumu ma le muaʻi faʻasologa i le 425 F.
- Avea le moa ma le pateta suamalie ma le 2/3 o le suauʻu ma suʻi i le ofutele. Vaʻai lelei ma le masima ma le pepa.
- Aveese le ogaumu vevela mai le ogaumu. Faaopopo le moa, paʻu-pito i lalo, ma faaopoopo i ai pateta suamalie na salalau i le moa. Toe faafoi le apa i le ogaumu ma kuka mo le 20 minute.
- I le taimi nei, fai le saumalie. I totonu o se pesini laitiiti, faaopoopo le soya soya, suamati o le lemon, meli ma le pepa cayenne. Fasi faatasi.
- 'Otiʻese le ulu o le broccoli i totonu o laupapa. Fuʻu le fatu ma tipi i 1/2-inisi inisi. Faʻasaʻu le broccoli ma le suauʻu totoe ma suʻi i le ofutele. Taimi i le masima ma le pepa.
- Aveese le apa mai le ogaumu ma fufulu le moa ma pateta ma le saumalie. Fofola le moa ma pateta ma le pulumu i le isi itu. Faʻaopoopo le broccoli faʻasalalau solo i se mea e tasi. Fufulu faʻatasi ma le sauʻai totoe ma toe foʻi i le ogaumu.
- Aʻau mo le tusa ma le 15 isi minute, pe seia maeʻa ona resitala e le moa 165 F i totonu o vaega vavao, ma fualaau aina suamalie. Auauna.
| Taiala o Mea Taumafa (i le tautua) | |
|---|---|
| Calories | 1354 |
| Aofaʻi gaʻo | 77 g |
| Fatisi | 20 g |
| Vailaʻau Mataʻutia | 29 g |
| Cholesterol | 418 mg |
| Sodium | 691 mg |
| Carbohydrates | 23 g |
| Faiga o le fiva | 5 g |
| Puipuia | 135 g |