Haddock o se moli, malu, ma le manaia o iʻa papaʻe e fesootaʻi ma le cod. Afai e le mafai ona e maua se mea e le afaina ai, taumafai le fua lenei i le cod, flounder, poo se peleti tasi. Faʻamautinoa ia fetuutuunai le taimi e tusa ai pe afai e sili atu le vevela pe sili atu le mamafa o fusi nai lo le pulou.
Faʻaaogā keke poʻo Parmesan e faʻafefiloi falaoa falaoa, poʻo le faʻapipiʻi le laulaʻau laulamu po o ni nai sipuni tele o le keke Parmesan e kukaina i falaoa mafolafola manino.
O lenei manogi matagofie e sili atu nai lo le iʻa masani e falai, ma o loo manaia pea ma le manaia. Auauna atu i lenei ogaumu vevela falai i le fasi kuka , vela , ma falai pe fufulu fualaau faisua.
Mea e te Manaomia
- 2 teaspoons extra-virgin olive oil (mo le tao tao)
- 1 1/2 pauna maʻaleʻale (e aunoa ma le paʻu)
- Kosher le masima e tofo ai
- Laʻau uliuli (malo fou) e tofo ai
- 1 fuamoa lapoa
- 1/3 ipu susu
- 1/2 ipu falaoamata (mafuaʻaga uma)
- 1 ipu fufulu mama Pameme falaoa (po o le siva ua teuteuina po o isi mea e faʻafefeteina ai falaoa)
Auala e Fai Ai
- Laina se ipu tao tao ma se pepa. Pulu le fagu i le suauu olive. Faaaoga se silati po o se lemoni na faʻaaogaina le suāuʻu pe afai o iai.
- Fufulu le ogaumu i le 425 F (220 C / Gas 7).
- Oti le iʻa i totonu o le tele o vaega. Faʻamama māmā i le masima ma le pepa.
- Tuu le falaoamata i totonu o se ipu lautele, pani, poʻo se ipu.
- Faʻasosoʻo le moa ma le susu i totonu o se ipu lautele seia oʻo ina sulu le paluga.
- Falafola le falaoa i totonu o se ipu lautele, pan, poʻo le ipu.
- Faatulaga le pesini ma papatusi i lenei faasologa: falaoamata, suasusu, ma fuamoa, ona tofitofi ai lea o falaoa .
- Ave le iʻa i totonu o le falaoamata, ufiufi maeʻaeʻa, ona togi lea i le susu ma le kulimi fuamoa. Maunu ma falaoa falaoa. Faʻasaga i le tao tao ma toe fai faatasi ma le mea e totoe ma le falaoa.
- Pipi i totonu o le ogaumu afu mo le 10 minute. Liliu ma faaauau pea ona tao mo le isi 8 i le 10 minute, poo le taimi lava e kuka ai. O le a faigofie ona faʻafefete iʻa i se tui. Faʻataga se taimi sili atu mo ni vaega mamafa.
Auauna faʻatasi ma le launi o le tina ma le sau sola poʻo le sau saula . Galue 4 i le 6.
Fautuaga
Faʻaaliga: O le pito pito iʻu o se fusi uamea e masani lava ona sili atu le maaleale nai lo le ulu. A e tuʻuina le fusi i luga o le ipu tunu, tuʻu le pito pito i lalo o le fusi ina ia mafai ai ona tutusa le vaega. Afai e le o se mea e faʻaaoga ai, e tatau ona faʻamaeʻa le fasi ogaumu mai le ogaumu i se taimi e sili atu nai lo le mafiafia.
| Taiala o Mea Taumafa (i le tautua) | |
|---|---|
| Calories | 330 |
| Aofaʻi gaʻo | 10 g |
| Fatisi | 3 g |
| Vailaʻau Mataʻutia | 4 g |
| Cholesterol | 230 mg |
| Sodium | 785 mg |
| Carbohydrates | 25 g |
| Faiga o le fiva | 2 g |
| Puipuia | 33 g |