E lagona e tagata uma e tatau ona latou 'ai atili, ae pe a fai o le mata o se tauiviga i nisi o taimi. Ua ou vaai i le tele o fua o fualaau mo salalaʻau suamalie lea e manaʻomia ai le faʻafeiloaʻiga o lau laʻau ma le suāuʻu olive e faʻasaʻo ai ma faʻaitiitia ai le faigata. Afai ei ai loʻu taimi e faʻamaʻi ai soʻo se mea, atonu o le a ou le gaʻo.
O mea ou te fiafia e fai o le faʻafefiloiina, pe a mafiafia, ma se masini vevela vevela, ina ia vevela ai le vevela o le saito, ae ia lafoaʻi ma ni mea e fai ina ia i ai i totonu o le ipu. O nei ituaiga o saito sapalai e mafai ona faʻaaogaina vevela, vevela, potu vevela, e malulu. E sili atu le lauiloa, o lea ia fai ai ni taumafataga sili i le vaiaso atoa.
Taumafai isi fatu, e pei o farro, karite, sorghum, couscous (moni o se pasta, ae le mafaufau ... quinoa o se fatu moni).
Afai e te leʻi maua le taimi poʻo le manaʻoga e faʻasalalau le salatisi saito i luga o se pepa tao tao e faamaea ai le mafanafana, e mafai ona e lafoaʻia le laasaga. E naʻo le faʻatagaina o le quinoa e faʻamafanafana atili ai, ma faʻamalofia ai le avanoa o le salatisi o se mea laititi po o se pulu.
Mea e te Manaomia
- 4 ipu
- vevela vevela quinoa
- 4 ipu e sili atu i le gaosi tapaina (1 5 aunese)
- ½ cup minced onion
- 3 sipuni tele gaʻo olive olive
- 2 sipuni tele le sua o le lama
- 1 le sipunipuni vine uaina paepae
- 2 teaspoons Vaisini Dijon
- 1 sipuni tilati
- Faamasima ma le pepa e tofo ai
Auala e Fai Ai
- I totonu o se pesini tele, poʻo le ipu na e kuka ai le quinoa i totonu, faʻafefiloi le quinoa ma le kale seia maeʻa faʻaopoopoina. Faataga e nofo mo le tusa ma le 3 minute le tele o kilu kilts.
- I totonu o se pusa lapisi faʻafefiloi le sipisi, olive olive, sua o le lemoni, vineka, vine, vine ma masima ma pepa. Liligi le laei i luga o le vailaʻau quinoa, ma togi e faʻafefiloi lelei. Afai ei ai sou taimi, laina e faʻafefiloi pepa faʻasili ma alumini alumini ma faʻasalalau le vailaʻau o le quinoa ina ia faʻamalamalama ma vave. Auauna i se pesini, i le vevela o le potu.
O nisi nei o faʻamatalaga e uiga i le lanumeamata o le sefulu tausaga, Kale: E tele faʻamatalaga e mafai ona maua iinei:
- Kale o se sui o le aiga kapisi (Brassica oleracea), e fesoʻotaʻi ma fualaau faʻasalalau e pei o kāpeti, broccoli, fulufailaʻau, gelalaʻau ma pulupulu.
- Kale o loʻo i totonu o le tele o meaʻai faʻapitoa i le Planet
O le tasi ipu o kale kale (pe tusa ma le 67 kalama po o le 2.4 ounces) e aofia ai (1):
Vitamin A: 206% o le RDA (mai le beta-carotene).
Vitamin K: 684% o le RDA.
Vitamin C: 134% o le RDA.
Vitamin B6: 9% o le RDA.
Manganese: 26% o le RDA.
Kalaku: 9% o le RDA.
Copper: 10% o le RDA.
Potassium: 9% o le RDA.
Magnesium: 6% o le RDA.
Ona iai lea o le 3% poʻo le sili atu o le RDA mo Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin B3 (Niacin), Iron ma Phosphorus.
O le a oʻo mai lenei aofaiga ma le aofaiga e 33 calories, 6 kalama o lapisi (2 o le fiber) ma le 3 kalama o le porotini.
- Kale o loʻo utaina i le malosi o le Antioxidants. (O vailaʻau faʻasolosolo o mea ia e fesoasoani e faʻafefe ai faʻamaʻi o le oxidative e ala i le saolotoga o le tino i totonu o le tino)
- O se punavai sili ona lelei o le vaitamini C.
- Kale e mafai ona fesoasoani i lalo ifo o le cholesterol, lea e mafai ona faaitiitia ai le lamatiaga o le fatu fatu.
| Taiala o Mea Taumafa (i le tautua) | |
|---|---|
| Calories | 141 |
| Aofaʻi gaʻo | 6 g |
| Fatisi | 1 g |
| Vailaʻau Mataʻutia | 3 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Sodium | 55 mg |
| Carbohydrates | 19 g |
| Faiga o le fiva | 3 g |
| Puipuia | 4 g |