O lenei togafiti e kuka ai le kaco o le Mexican-togafiti e kuka i fatu fatu, pinto pi, ma pi uliuli e faigofie, fiafia fiafia, ma vave ona sauniuni (ua na o le lafoina o mea uma i totonu o le totoa).
O se ituaiga o fua ua tumu i fiber, protein ma mea maualalo-glycemic carbohydrates e toetoe lava a leai se gaʻo-e leai se totogi ma e lelei atoatoa mo soifuaga pisi.
E le gata i lea, o se mea lelei tele mo meaʻai ma vegan mo aiga i luga o se paketi. Faʻaauau le vevela e ala i le faʻaaogaina o le siʻosiʻosi ma le kulimi kirimigi, poʻo le faʻaaogaina o susu ma mea vevela.
O se mea manaia poʻo se pati mea taumafa aemaise lava pe ae le mautonu i au 'malo' 'ai mea e fiafia i ai ma meaʻai-e lelei tele e ofoina atu se mea mo tagata uma. Taumafai se tasi o tofu, seafood, ma fesuiaiga o manu i lalo ifo.
Mea e te Manaomia
- 1 (14-aunese) e mafai ona sana (faʻafefe)
- 1 (14-aunese) e mafai ai fatu fatu (poʻo pini galu, faʻafefe)
- 1 (14-aunese) e mafai ona pipiʻi pi (faʻafefe)
- 1 (14-aunese) e mafai ona pipi (pi)
- Filifili: 1 (7-ounce) e mafai ona lanu lauulu (atonu e te manao e aveese lenei mea pe afai o loʻo e kuka mo tamaiti)
- 1 (14-aunese) e mafai ona totō tomato (sili atu le Mekisiko-pe a mafai ona e mauaina, e leʻi faʻaaogaina)
- 1 (1-ounce) pusa taco e faʻafefiloi ai mea fefiloi
- 1/4 teaspoon cumin
- 3/4 sipuni tila kulula
- 1/2 teaspoon masima
- 1/2 teaspoon keke uila
- Faʻasinoa: meataalo tortilla po o meaʻai o sana (ia tofo)
- Gasini: kulimi kuka (ia tofo)
- Fuga: gaʻo lanu meamata (ia tofo)
- Faʻamalosi: meaʻai fou e faʻapipiʻi (ia tofo)
- Faʻasalaga: kulimi kirimoli (tofo)
Auala e Fai Ai
- Tuu le kulimi ua maeʻa, pini fatuga, pino pi, pi pi, faʻafefetega lanu lanumeamata, ma tamato tumutumu vao e leʻi faʻaaogaina i totonu o lau kopa ma tuʻu vave atu.
- O le isi, faʻaopoopo le taco e faʻafefiloi ai le faʻafefiloi, cuminini, lekasi selu, masima, ma le kalama uʻamea ma vave faʻafouina.
- Cook i se tulaga maualalo mo le 8 i le 10 itula. I le isi itu, afai o loʻo e faanatinati, e mafai ona e seti i luga mo le 3 itula.
- Tatau ma fetuunai le vaitau ao lei auauna atu. Afai o le supa e matua mafiafia mo lou manao, faaopoopo le au o fualaau faisua e vevela. Afai e matua vevela, ia kuka mo sina taimi umi ma le faʻavaa.
- Ina ia auauna atu, ia seti ni ipu o ato e filifili ai-tortilla keke, sisi kulimi, aniani lanu meamata gaʻo, kilipa tipi, kulimi mumu-ma tuu atu i lou aiga po o au malolo ia luga a latou sua i mea latou te fiafia i ai.
Tofu Variation
Mo le tele o polotini, faʻaopopo le tofu, seite , poʻo le fualaʻau fualaau fualaau (TVP) . Afai e faʻaaoga le tofu poʻo le seitan, mulimuli i nei faatonuga. Afai e faʻaaoga le TVP, tagaʻi i le tusi pe a uma le faʻatonuga. O le fua o le seleselega o le a siitia mai le 6 tautua i le 8 fesoasoani i mataupu uma e tolu.
- Faʻamama le 12 aunese o le faʻamalosi poʻo le faʻapipiʻi faʻamau i luga ole laumei ma tipi i le 8 fasi keke.
- Tuu fasi pepa tofu i luga o se mafiafia laulau o solo pepa. Maualuga i se isi laulau papaʻu o solo pepa ma tuʻu se uʻamea mamafa (iron-iron) i le pito i luga e taʻalo ai le vai tele. Afai e leai sau uʻamea uʻamea, ia faia se mamafa e ala i le tuʻuina o se fualaau faisua i totonu o se pesini i luga o le tofu. Tuu le tofu e lolomi mo le 10 minute.
- Faʻasalalauina faʻapipii i luga o le tafa o le olive ma le paʻu o le tofu i itu uma i le suauʻu olive poʻo se suauu le lelei e pei o le canola, vine, poo le suāuu suauʻu. Afai e manaʻomia, sasaʻa faʻatasi ma nisi o le taco packaged toast mix.
- I luga ole laʻau-vevela vevela, kuka le tofu i totonu o se uila e le o sekiki seia oʻo ina amata ona enaena i le pito i lalo, e tusa ma le 5 minute. Faʻasaga fasi pepa ma kuka mo le 2 minute le sili atu.
- Aveese mai le pusa ma faʻaliliu. Otioti i ni fasipepa poʻo ni pusi ma faʻaopopo i le sou i le faaiuga o le kuka e toe faʻaleleia. Aua neʻi faʻavelaina aua e mafai ona faigata le tofu.
Faʻaaliga: Afai e faʻaaoga le TVP, e tatau ona toe faʻaleleia i le vai vevela mo le 10 minute aʻo leʻi faʻaaoga.
Faaopopo i le kopa i le 30 minute mulimuli o le kuka.
Seafood Variation
Afai o oe o se tagata fai togafiti e 'ai i iʻa ma shellfish, e mafai ona e faʻaaogaina le auala lava lea e tasi e kuka ai meaai e ala i le faaopoopo atu i le 12 aunese (muaʻi kukaina le mamafa) o iʻa e pei o le moa, papa, cod, work-work, poʻo soʻo se isi fale iʻa. Manatua, a e faʻafefiloi iʻaʻai kuka kuka ma le kuka kuka e faʻamafanafana ai i se isi itu, o le a avea ma paʻu, mago, ma faigata.
Meaʻai Eater Variation
Mo oe o loʻo i totonu o lau kulupu, e mafai ona e tuʻuina ipu o kuka ma vevela masini kuka ma vevela faʻasusu poo se moa kukaina ma isi 'au e faʻafeiloaʻi e malolo ia latou ipu i la latou faitalia. O le vevela o le susu o le a toe faʻaleleia ai aano o manu.
| Taiala o Mea Taumafa (i le tautua) | |
|---|---|
| Calories | 1126 |
| Aofaʻi gaʻo | 14 g |
| Fatisi | 2 g |
| Vailaʻau Mataʻutia | 3 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Sodium | 200 mg |
| Carbohydrates | 203 g |
| Faiga o le fiva | 41 g |
| Puipuia | 53 g |