O lenei meaʻai vave ma le faigofie meaʻai uma lava mo fualaau o le broccoli faʻatasi ma tamato, garlic, ma laau na musuia e le togalaau a loʻu tina. O le ipu e lelei atoatoa i le tau mafanafana ma o le amataga o le tautoulu pe a oʻo mai tomato i la latou pito sili. O se mea manaia tele o fualaau faisua, ma e lelei tele le fatu atoa po o le pasta semolina.
Mea e te Manaomia
- 1 sipuni
- olive suauu
- 2 cloves garlic, salati lelei
- 1 ulu o le broccoli, tipi i laupapa
- 2 tamato, faʻapipiʻi i totonu o inisi-inisi-inisi
- 1 sipunipuni basilisi gaosi
- 1 sipunipuni tipi aisa pasili
- Sami masima
Auala e Fai Ai
- Fufulu le suauʻu olive i totonu o se uila i luga o le vevela vevela. Faaopopo le kiliki ma sauté mo le 1 minute.
- Faaopopo le broccoli florets. Kuki mo le 2 minute, faʻaauau ona faʻaosooso.
- Faʻaopopo 2 le sipuni vai, ona ufiufi lea o le apa ma fufulu le broccoli mo le 2 minute seia oʻo ina susulu le lanu meamata ma faʻafefe ai le vai.
- Faaopopo le tamato ma kuka mo le 1 minute faaopoopo.
- Faaopopo le afu ma le masima e tofo ai.
- Feoloolo malie ma auauna atu.
Fautuaga, fesuiaiga ma isi faʻamatalaga
- Faʻaeteete e aua nei faʻafefe le broccoli pe o le a vaivai ma musika.
- E mafai ona e faʻapipiʻi se laʻau mumu pepa lanu mumu pe a fai e te manaʻo e tuʻuina atu i lenei ipu se mea itiiti o le kick.
- E mafai ona faʻaaogā le susu o le moa gaʻo i le mea o loʻo iai le vai pe afai e te le oi luga o se meaʻai tino aina ma vevela vegan.
- Luga ma le fufuluina o sisi Parmesan pe afai e mafai e sau meaʻai ona filifili.
- Fai mai Broccoli o se tasi lea o meaai sili ona maloloina o le lalolagi. E leai se mea e pei o le tofo, ma e faaopoopo atu i lalo ifo o le cholesterol. E lelei tele mo le faʻamalolo ona e iai foi se paleni tulaga ese o le glucoraphanin, gluconasturtiian, ma le glucobrassicin - tolu glucosinolate phytonutrients e galulue faatasi e faʻavae, faʻaagaoioi, taofiofia ma faʻafefe mea leaga. O le galo o le broccoli ua le maua ai nei aoga ma ua tele ai isi vitamini ma meaʻai, e aofia ai le malosi o vitamini A ma K, folate ma le chromium.
- Tomatoes ... o le isi fualaʻau e le o se fualaau faisua. O le malo a le US e tuuaia mo le le mautonu, faatulaga le tomato e pei o fualaau faisua i le 1800 ina ia mafai ona totogi lafoga. O lenei fua o se punavai malosi o le lycopene, lea e taua i le soifua maloloina o alii. O Tomatoes e mauoa i vitamini C ma o se punavai lelei o le biotin. E silia ma le 10,000 ituaiga o tamato e totoina i le lalolagi atoa ma e mafai ona sui i soʻo se mea e te fiafia i ai i lenei fua, ae o mea mumu lanu mumu e faia lelei. O le tele o tomati i le US ua tupu i Florida.
| Taiala o Mea Taumafa (i le tautua) | |
|---|---|
| Calories | 138 |
| Aofaʻi gaʻo | 4 g |
| Fatisi | 1 g |
| Vailaʻau Mataʻutia | 3 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Sodium | 126 mg |
| Carbohydrates | 23 g |
| Faiga o le fiva | 5 g |
| Puipuia | 6 g |