O se fuamoa mafiafia ma le vegan vevela kuka e faia i le kiliva atoatoa o le saito, pateta suamalie ma lau lanu lanu lanu ma faʻataʻamilo i luga o moa masi e fai ai se taumafataga atoa. O lenei suʻesega o le suāuʻu suamalie e tele le fiber maloloina ma le protein mai i le nofoa faʻatasi ma le moa.
Tanu ma Ata na toe lolomiina ma le faatagaga mai le "30 Auala e Freekeh!" failautusi.
Vaʻai foi: O le a le mea e leai se totogi?
Mea e te Manaomia
- 3 pateta suamalie
- 1 Tbsp. olive suauʻu (mo le vevela pateta pateta)
- 1 8-aunese mea na paʻu ai le pasi (1 le ipu)
- 4 ipu o fualaau faisua
- 2 lau faga
- 1 laʻau kale (fou, tipi i ni fasi fasi manu)
- 1 siʻitiʻiti laʻitiiti (fufulu)
- 1 12-aunese e mafai ona moa (fufulu ma faʻafefe)
- 1 12-o le ounce e mafai ona 'aʻai (mumu le afi)
- 2 i le 3 cloves garlic (minced)
Auala e Fai Ai
Muamua, muamua le vevela o le oven i le 475 tikeri.
Ma le isi, saunia le pateta suamalie. Fufulu le pateta pateta ona tapuni lea i totonu o ni poloka pe tusa o le 1-inisi le tele. Laina se pepa tao tao ma pepa, ma faʻapipiʻi pateta suamalie i luga o se laulau se tasi. Aveese le pateta suamalie ma sina suauu olive. Aumai le pateta suamalie i totonu o le oven mo le 25 minute pe seia maeʻa. A fai le kuka, aveʻesea mai le ogaumu ma tuʻu ese.
A o fufulu le pateta, sasaa mea uma o loʻo totoe i totonu o se ulo tele i luga o le vevela vevela. Taumafai e faʻafefiloi ma kuka i le vevela vevela vevela pe a ma le lima minute. Faʻaitiitia le vevela i luga o le ogaumu i luga o le vevela vevela. Faʻailo ma se sipuni ma le vevela mo le tusa ma le 5 minute. Faaitiitia le vevela i le maualalo ma faaopoopo i ai pateta suamalie. Ufiufi vaega ma simmer mo le 30 minute. Siaki i nisi taimi ma tuʻuina atu se osofaʻiga. Faʻaauau pea ona kuka umi mo le sili atu le lelei, faaopoopo le vai poʻo le sili atu susu pe a manaʻomia.
Suʻega o fuataga: Taumafai e faʻaaogā le elekini fou e faʻamamaina i le ogaumu po o le kuluga o le butternut nai lo le pateta suamalie mo se 'au mālūlū lelei ma lelei ma le' elekuki poʻo le pasi ma le suauu squad squash. Se isi manatu? Faʻaopopo sina meaʻai faʻafefeteina i luga o lau ato mo vegan "Parmesan cheese-like" leʻai e aunoa ma le gaʻo ma aunoa ma le susu. Fiafia i lau pateta suamalie fale, Kale ma le suauu kiliva atoa!
Afai na e fiafia i le kukaina o le kulupu atoa, ma e pei o le kuka i le kesi, o nisi nei o fualaau aina vevela ma vailaʻau vevela e taumafai ai:
- Meaʻai fuamoa fualaʻau fualaʻau
- Freekeh risotto ma le asparagus fou
- Meaʻai fuamoa ma le salati salati fua