Afai e te fiafia i ni tausoga tausoga po o ni salakeke tausoga, o le a e manao e faataitai lenei fuamoa faigofie ma faigofie o fualaau aina mo le salati tausoga ma chickpeas (garbanzo beans) ma le tele o fualaau faisua, e aofia ai le kukama ma le pepa lanu mumu i se liona malamalama, olive olive, ma le avati vine. E maua mai i meaʻai uma ma mea vevela, ma, e itiiti ifo ma le 300 kalori i le tautua, o lenei salati tausoga o se taumafataga maualalo-calorie (tusi i lalo mo le faʻamaʻi atoa o meaʻai pe a e fiailoa).
E lelei tele mo tagata vevela ma vegans talu ona faaopoopo e chickpeas se faʻalauiloaina o polotini. Afai e te le 'aina vegan, o lenei tausoga e manaia ma sina pusi Parmesan i luga, poʻo le fufuluina i se pito i luga, poo le fufuluina i se paʻi o le fefete o meaʻai pe afai oe' aina vegan.
E ui lava o lenei fua o le vevela ma le vegan , e le o se mea e leai ni meaʻai, talu ai o le tausoga e aofia ai saito. Afai e te manaʻo e faʻataʻitaʻi se kopi ole free gluten, ia faʻaaoga solo quinoa , ma fetuunai le taimi e kuka ai le quinoa.
O lenei fuamoa fualaʻau fualaʻau fualaʻau fua mai le faaaloaloga a le Council Wheat Foods Council.
Mea e te Manaomia
- 2/3 cup broth vegetable or 1 le 14-ounces
- 1 ipu tausoga, le kukaina
- 3/4 ipu ipu fobanzo, faʻafefe
- 1/2 kukama malo
- 1/4 cup pepa lanumumu lanumumu, meaʻai
- 2 tbsp aniani lanu meamata (pulu) ua gaosia
- 3 tbsp balsamic vinegar
- 1 tbsp olive olive
- 1 tbsp O le sinapi vine
- 1/2 tsp lemon zest (lemon peel)
- 1/4 tsp pepa aina lanu uliuli (poo le tofo)
- 1/2 tsp lemon pepper
Auala e Fai Ai
- Muamua, sauni le tausoga. I totonu o se faʻalaʻau lapopoa, aumai le gaʻo o le fualaʻau i se vevela ma faʻaosooso i le tausoga.
- A uma ona faʻamalo le tausoga, aveese le pama mai le vevela, ufiufi, ma tuʻu i luga mo le 5 minute. Ona faʻamalosi ai lea o lou tausoga i se tui.
- Faʻaleleia lelei lau tausoga sauniuni mo le itiiti ifo i le 10 minute.
- O le taimi lava e kuka ai lou tausoga, ia faʻamalieina ma sauni e alu, tuu i totonu o se pesini telē ma faʻamalosi le tosoina o tausoga mafanafana ma pusi garbanzo (chickpeas), kukama, pepa mumu ma aniani aniani.
- Faʻafefiloi le vailaau palsamic, olive olive, sinapi, lemoni zest ma le pepa uliuli i totonu o se isi pesini laʻitiiti, pe lulu faʻatasi i se fagu. Faaopopo lenei vailaau vine ma lemoni i le kuka ma tausoga lelei ina ia tuufaatasia lelei.
- Faʻamama lau salata tausoga i le pepa o le lemon. Tatau, ma fetuunai taimi e tofo ai. E mafai ona e faʻaopopo se laʻau o le masima masima poʻo le kosher salt, pe afai e te manatu e manaʻomia, ae faʻaaoga se lima moli ina ia lē aʻafia ai isi faʻamafanafanaga.
- E mafai ona sauni muamua le tamaʻi tausoga ma le moa chickpea ma tuʻu i totonu o le pusaaisa e malulu ai. Ia mautinoa ia toe faʻafoʻiina lemu i le taimi muamua aʻo leʻi faia le mea e faʻafefiloi ai mea aoga ma le laei.
| Taiala o Mea Taumafa (i le tautua) | |
|---|---|
| Calories | 291 |
| Aofaʻi gaʻo | 5 g |
| Fatisi | 1 g |
| Vailaʻau Mataʻutia | 3 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Sodium | 241 mg |
| Carbohydrates | 49 g |
| Faiga o le fiva | 6 g |
| Puipuia | 11 g |