O lenei salatusi quinoa e faia i le kukama, pepa logo, brokoli, ma tamato e maua mai ai se susulu o le lanu mai le lipine-kelu vine. Le tala o le tala lelei? E manaia, vegetarian, vegan, free gluten, low-calorie, ma e tusa ma le 30 minute e sauni ai.
E tele mea e fiafia i ai e uiga i quinoa-o se puna lelei tele o polotini e tusa ma le 11 kalama i le ipu kuka, e maualuga i le uʻamea, magnesium, ma le fiber ma e mafai ona vave saunia nai lo isi fatuga e faaopoopo atu i se manumalo-paga mo pisi ituaiga olaga.
O lenei fua e faʻaaogaina ai i le suʻega e taumafai ai e faʻaopopo pe faʻafefe ese foi meaʻai e pei ole zucchini, sana, kale, poʻo lau laulani; e leai lava se auala sese e faia ai se saini ola maloloina .
Mea e te Manaomia
- Mo le Quinoa
- 4 ipu fuamoa fualaʻau (poʻo vai)
- 1 1/2 ipu kuluma atoa-grain quinoa (raw)
- Pule oe: masima (ia tofo pe a faʻaaoga le vai nai lo le susu)
- Mo le Vinaigrette
- 1/3 ipu vai suamalie fou
- 1/4 ipu suauu olive
- 2 cloves garlic (minced)
- Pule oe pe fai: Siti ma le pepa (ia tofo)
- Mo Fualaau Fafaga
- 1 kukama (fasi pepa)
- 1 logo ata (lanu mumu po o le samasama)
- 1/2 laʻitiiti lanu mumu (susű)
- 1/2 ipu broccoli florets (faʻamalamalama lemu)
- 2 tamato (tapena)
Auala e Fai Ai
Fai le Quinoa
- I totonu o se mea faʻafefete, aumai le suka o fualaau faisua (poʻo le vai, pe afai e te manaʻo ai) i se mea vevela. Faamama le vai e tofo ai pe a faʻaaoga vai. Faʻaopopo le quinoa (solo i lalo pe a uma faʻasolosolo), faʻaosooso, ma toe faʻafoʻi mai i se mea vevela. Faʻaitiitia le vevela i lalo ma faʻapipiʻi, ufiufi, mo le 15 i le 20 minute poʻo seʻia oʻo i le quinoa e pipii uma le vai.
- Aveese mai le vevela ma tuu ese mo le 10 minute, o loʻo ufiufi pea, ina ia mafai ai e le quinoa ona ufiufi uma se vai ma avea ai ma mea vaivai.
Fai le Vinaigrette
- A o kukaina le quinoa, i totonu o se tamai pesini, faʻataʻi faatasi le suamalie o le suamoni, olive olive, cloves o le kalakeke, ma le masima ma le pepa.
- Tuu ese i le vevela o le potu.
Fai le Salati
- Ave ese le ufiufi mai le quinoa ma faʻafefete i se tui. Faataga sina manava ona togi lea i le kukama fasi, fasi pepa logo, lanu mumu lanu mumu, broccoli vavalaʻau, tatato totogo, ma le vine-garlic vinaigrette, faaosofia e tuufaatasia lelei.
- Faʻaopopo le masima ma le pepa e tofo ai, ma malulu aʻo le i ai le taimi, e ui lava e lelei tele i le potu vevela.
Se Upu e uiga i le Fafagaina o Quinoa
O le feeseeseaiga e taulaʻi i luga-pe tatau ona e fufulu quinoa aʻo leʻi kukaina pe leai? I le tulaga o araisa, ua fufuluina e aveese ai nisi o le maaleale ma le tumau. Faʻatasi ai ma le quinoa, o le fufulu o loʻo faʻaaogaina e aveese ai lona paluga masani, ua taʻua o le saponin , lea o nisi o tagi e mafai ona tofo ai pe o le le fiafia.
A maeʻa ona kuka, o le quinoa e leʻi faʻaaogaina o loʻo i ai se mea e sili atu ona mamafa ma o se mea e sili atu ona lelei nai lo le quinoa. O lea la, mulimuli ane, o le filifiliga e fufuluina poʻo le faʻamamaina o oe lava. E leai se mea sese po o se saʻo, e oʻo mai i lalo o le a le mea e sili ona manaia atili ia te oe. E le gata i lea, o le tele o le quinoa na faʻatau i le Iunaite Setete ua faʻasaina (ae siaki le pusa).
Leʻa le Quinoa?
E mafai ona e mafaufau e faalua le aofaiga ole quinoa e manaʻomia mo lenei fua ina ia mafai ona e faʻafefete i luga ole lima e fai ai salati, faʻaopopo i sou, faʻafefiloi ma protein fualaʻau fualaʻau, tofu, poʻo piliki ma isi taumafataga i le gasologa o le vaiaso.
Sili Atu e Uiga i Fatuga Atoatoa
Afai e te fiafia i quinoa, atonu e te manaʻo e faʻapipiʻi ma suʻe isi fatu atoa e pei o le musika , millet , ma le teff .
E tele naua ma, afai e te faʻatau i latou i le tele o mea , o se taufaʻatauaʻiga.
| Taiala o Mea Taumafa (i le tautua) | |
|---|---|
| Calories | 218 |
| Aofaʻi gaʻo | 10 g |
| Fatisi | 2 g |
| Vailaʻau Mataʻutia | 7 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Sodium | 545 mg |
| Carbohydrates | 26 g |
| Faiga o le fiva | 4 g |
| Puipuia | 7 g |