O se tasi o fesili e sili ona taatele e faalogoina e tagata o le vaitau mai tagata e le o ni vaomatua o le "O fea e maua ai lau porotini?" O le mea moni, o tagata e mafaufau i lenei mea atonu o le a feosofi i apaau moa e le pakete ma le susu i le galuni, aua nei taofi e mafaufau pe o fea latou te maua ai le fiber poo le vaitamini C. Meaʻai, vegan pe leai foi, e tatau ia i tatou uma ona mafaufau i aafiaga o le soifua maloloina o mea matou te 'ai. E ui lava e moni e iai le polotini, e tutusa lava le taua mo tagata o le vaomatua o le calcium ma le uʻamea, ma, afai oe vegan, vitamini B12.
O se tasi o Meaʻai Maloloina i le Fuafuaga
Afai o loʻo e 'ai se meaai paleni paleni lelei ma le tele o fatu , fatu, ma fualaʻau, o loʻo e' ai se tasi o taumafataga maloloina i le paneta. Ae ui i lea, e te manaʻo e te maua ni nai meaʻai taua. Atonu foi oe fia iloa le sili atu ma le 60 tagata na le maua le mamafa ma faʻaleleia lo latou soifua mālōlōina ile taumafataga o meaʻai.
Veinarian Protein
O le faʻamatalaga laititi e uiga i le polotini o le toatele oi tatou e matua tele, e le o se mea itiiti. E manaomia e tamaitai pe tusa ma le 45 kori i le aso ma e manaʻomia e tagata le tusa ma le 55 kalama. E tasi le ipu o tofu o loʻo i ai le tusa ma le 20 kalama o le polotini, o le mea lea, fafine, 'ai sina tofu ma e toetoe o le afa i ai iina! O le tele o meaai e aofia ai le protein ma afai o loʻo e 'ai se mea paleni paleni, atonu o le a sili atu le tele o lau protein e te le o mafaufau iai. E ui lava e faigofie tele le maua o polotini i luga o meaʻai vevela poʻo mea vevela, o se mea lelei le mautinoa o loʻo e 'ai i le tele o meaʻai e maua ai le protein.
Afai o oe o se lago-ovo vegetarian, atonu o le ae maua le atoatoa o le protein mai fuamoa ma le susu e aunoa ma le taumafai, ae afai o oe o vegan, o nisi nei o mea vela vevela maualuga e aofia i au meaʻai: tofu , seitan , veggie burgers, soya, lentils , chickpeas, nati ma fatu, lanu enaena ma fatuga atoa .
Kalaku
E manaʻomia e tamaiti le tele o le konisini aʻo latou ola pea, ae e manaʻomia foʻi e tagata matutua le calcium!
Afai o oe o se ulaula, o le a manaʻomia oe e maua atili le calcium, ona e maualalo ifo le maualuga o lau avega ma le faatumauina. O ponaivi malolosi i le olaga atoa e sau mai le koneteko i le taumafataga ma faamalositino, o lea mo le soifua maloloina lelei, ia mautinoa e maua uma. E ui lava o le susu o se punavai o le calcium, e mautinoa e te le manaʻomia le suāsusu e maua ai le tele o le calcium. O nisi nei o meaʻai e maua mai le calcium e faʻataʻitaʻi ai: moli suamalie, laʻau moli, kale, soya suamalie, suamalie moli malosi, fatu sesame, tahini , broccoli, almonds, kāloti, ma le susu araisa. Ia mautinoa e lulu lou susu susu ma le vai moli aʻo leʻi inu, e pei o le calcium e mafai ona nofo i lalo.
Omea
O se suʻesuʻega na lolomiina i le British Journal of Nutrition, na maua ai le maualuga o le maualuga o le vevela ma le vegans i Peretania, e maualuga atu nai lo le lautele o tagata, e faaalia ai e mafai ona sili atu le tele o le uʻamea i luga o se taumafataga vegan. E pei lava o le polotini, e ui i lea, e tatau lava ona e mautinoa ia e 'ai se mea paleni e faʻamautinoa ai o loʻo lava lau uʻamea. O le inuina o le kofe ma le lauti, aemaise lava i taumafataga, e mafai ona faʻatapulaaina lau gaioiga ma e tatau ona faʻaumatia pe a ma le tolu itula aʻo leʻi faia se taumafataga. Mo le faʻamalosi o le uʻamea, taumafai e 'ai le tofu, lentils, meaʻai, soya, chickpeas , ma le malie. O le vailaʻau C e faʻapupulaina ai foi le vevela o le uʻamea, o lea afai e te ave se faʻaopoʻopo uʻamea, fufulu i lalo ma sina sua moli!
Vitamin B12
E le tau popole tagata Vegetarian e uiga i le vitamini B12, ma e toatele tagata e le ioe e tusa pe manaʻomia e le vegan se faʻaopoopoga B12. Ou te fia alu ma "sili atu le saogalemu nai lo le faanoanoa" i lenei. O le le maua o le B12 e matua le masani lava i le va o vegans ma tagata e le o ni vaomalo tutusa ae o se mataupu ogaoga pe a tupu.
E i ai nai mea e tatau ona iloa e vegans e uiga i le B12.
- O lou tino o loʻo mafai ona teuina le B12 mo ni nai tausaga, o lea afai o oe o se vegan fou, atonu e lava sau tupe faʻaagaga mo le isi sefulu tausaga, ae seʻi vagana ua faʻamaonia auiliiliga B12 i taimi uma e leai se auala e te iloa ai.
- O le fefete o meaʻai e sili ona lelei mo le B12, e ui lava o miso ma nisi o sami e aofia ai foi se vaega itiiti.
- E ui lava o le mea taumafa o le meaʻai e sili ona lelei ma o se faaopoopoga lelei o le faaopoopoga i mea uma, o fomai e fautuaina e sili atu le aua nei faalagolago i se punavai se tasi ma fautuaina le aveina o se vitamini faaopoopo e le itiiti ifo ma le faa-tasi i le vaiaso, e tusa lava pe masani ona e taumafa i le fefete. O lea afai oe vegan, faamolemole ia sili atu le saogalemu nai lo le faanoanoa ma ave se faaopoopoga ia le itiiti ifo ma le tasi i le vaiaso.
- E le gata i lea, afai o oe o se ulaula, o le a leai ni meaʻai i lou tino, o lea e te manaʻomia ai le B12 faaopoopo.
- O tina ma fanau pepe o loʻo i ai foi manaoga faapitoa B12. Afai oe vegan ma faʻamoemoe, ave se faʻaopoopoga i aso uma.
Manatua, o le 'aiina o se meaʻai lelei mo le soifua maloloina o tagata o se tasi lea o mea sili e mafai ona e faia mo lau soifua maloloina mo taimi pupuu ma taimi uumi. I le avea ai o se tagata vevela poʻo vegan, o le ae faʻaititia lau cholesterol ma e matua faʻaitiitia ai le lamatia o le kanesa o colon, fatu fatu, ma le toto maualuga. O loʻo i ai se eseesega tele, peitaʻi, i le va o le 'aiina o taumafataga vevela o fried ferries and soda, ma se fua paleni paleni o meaʻai. Afai o loʻo e suʻesuʻeina pe faʻapefea ona avea ma tagata vevela poʻo vegan, e foliga mai e te le masani i manaoga o meaʻai mo lou tino, o se mea lelei le ave o le tele-vitamini. O se faaopoopoga B12 e masani lava o se lelei lelei mo vegans ma i latou e taumafa i le tele o meaai vegan .