Auala e Maua ai le Puipuia Faʻavaomalo i luga o Vailaʻau Veganarian poʻo Vegan

Afai o loʻo e popole e maua le tele o polotini i luga o se meaʻai vevela poʻo vegan vevela , atonu o oe i totonu mo se mea e teʻi ai. O le mea moni, o le toatele o tagata Amelika e maua tele le protein i la latou meaʻai, ma e mafai e tagata e televave ma vegans ona maua le sili atu le protein i la latou meaʻai. O le toʻatele o tagata e talitonu e na o meaʻai ma meaola e maua ai le polotini, ae sei vagana ua e maʻitaga poʻo se taʻavale o le Olimipeka, atonu o le a sili atu le tele o polotini e te le o taumafai. O iinei ia o punaoa aupito sili ona maua mai o le protein mo tagata vavao.

Faʻamatalaga Maualuga mo Vegetarians ma Vegans

• Fautuaga Manatu Lautele Meaʻai Meaʻai
• Vegan High-Protein Soup ma Chili Recipes

• 01 o le 08

  Pini, Lentils ma Legumes

  O pi uma, lentils, ma peas o se mea lelei tele ma le vegan punavai o le polotini, o lea e ai ai se tasi e te fiafia i ai! Pipi uliuli, fatu fatu fatu, Indian dhal , chili vegetarian , sou vavae ma moa chickpea - filifili se tasi ma matamata i le poloka poloka poloka faaopoopo.
  Ata: Avanoa Maualuga Italia Lanu Paʻe ma Rice
  Mea e puipuia ai le protéini: Faʻafeiloaʻi, ae fai ma faʻataʻitaʻiga, o le tasi ipu o pini faʻatoʻai fatulaʻau e aofia ai le 13.4 kalama o le porotini.
  Aiseā e tatau ai ona e 'ai: O pi o se tasi o mea sili ona taatele o le protein-tamaoaiga mo meaʻai ma o se fefaʻatauaʻiga pe afai oei luga o se paketi. E mafai ona e maua ni pi i totonu o le faleoloa poʻo luga o le lisi e tusa lava pe o fea lava oei ai.

• 02 o le 08

  Tofu ma isi Soy Products

  O le soya o se tamaʻi mea taua e le mafai ona e faʻavaivaia! Atonu na e taumafai muamua i le susu ma le kulimi susu, ao oe e uiga i le faʻailoga, kulimi kulimi kulimi , soya yogurt, soya poo le kulimi soya ? E le gata i lea, o TVP ma tempeh o se meaʻai sili ona lauiloa-e maua ai meaʻai soya. I le avea ai o se pusa faaopoopo, e tele ituaiga o tofu ma susu susu o loʻo faʻamalosia i isi meaʻai e manaʻomia e tagata vevela ma vegans , pei o le calcium, iron, ma le vaimamini B12. (Ioe, na na ona matou tuuina atu ia te oe le faatagaga e ai ai le kulimi kulimi e maua ai lau polotini.) E te le fiafia i le tofu? Aua le popole, e le tatau ona e 'ai tofu e fai ma mea e le' aina ai meaʻai !
  Initaneti: O le afa-ipu o le tofu o loʻo aofia ai le 10 kalama, ma o le susu soya e aofia ai le 7 kalama o le protein i le ipu.
  Aiseā e tatau ai ona e 'ai: E mafai ona e faʻaopopo sina siʻomaga i se mea e te kuka ai, e aofia ai le tofu , fuga pasta, soup, ma salakeke.

• 03 o le 08

  Quinoa ma isi Grains Atoatoa

  O fatu fatu atoa o se puna sili o polotini, ae o le masiofo o fatuga atoa pe a oo mai i le protein o le quinoa poo le, pe afai e mafai ona e maua, masini . Na o le tasi le ipu o quinoa kuka kuka e 18 gramu o le polotini, faapea foi ma le iva kalama o le fiber. O isi fatuga atoa, e aofia ai le falaoa atoa o le falaoa, alalaʻau enaena, karite o mea lelei uma e maua mai i le protein-meaʻai mo tagata vevela ma vegans.
  Ata: Quinoa samoa sala
  Initaneti: O le tasi ipu o quinoa kuka kuka e tusa ma le 18 grams o le porotini. Vaʻai foʻi: Initaneti igoa o meaʻai
  Aiseā e tatau ai ona e 'ai: O fatu fatu atoa o se faʻatauga! Faatau i le tele ma e mafai ona e teuina fatuga atoa mo le $ 1.50 i le pauna.

• 04 o le 08

  Nati, Fatu ma Fuga Paʻu

  Sapalai, e aofia ai pinati, lapisi, almonds ma walnuts uma o lo o aofia ai le porotini, e pei o fatu e pei o le sesame fatu ma fatu o le sunflower. Talu ai o le tele o fatu ma fatu e maualuga le gaʻo, e te le manaʻo e avea ma au punavai autu o le polotini. Ae e sili atu i latou e pei o se tolauapiga poʻo ni taimi faʻapitoa. E suamalie foi le pata oona, ma o le tele o tamaiti, o le mea moni, fiafia le pata pipi. Taumafai le kulimi kulimi poo le pata o le pata mo sina siʻosiʻomaga pe afai e te le fiafia i le pata pipi.
  Initaneti: E lua laulau sipuni o le pata pīni e aofia ai le 8 grams o le porotini.
  Aiseā e tatau ai ona e 'ai ai: Faʻasagaga! Taofi i totonu o le maketi ma piki mai se meaʻai o nati ina ia maua ai se malosiaga o le polotini. Ma e moni, e fiafia tamaiti i le pipi paʻu.

• 05 o le 08

  Seitan, Veggie Burgers ma Meat Substitutes

  Faitau le faʻamatalaga o au meaʻai faʻatau oloa e faʻatau oloa ma veggie burgers ma o le a e iloa ai latou te maualuga tele i polotini! O le tele o meaʻai o meaʻai faapisinisi e faia mai le solatini soya, protein o le saito (kulutenisi o le saito) po o se tuufaatasiga o le lua. O le mea lea, togi ni nai fagafaʻi veggie i luga o le meaʻai po o totonu o le microwave, ma matamata i na fatutini o kalatini i le taeao e faʻaopoopo i luga. O le Seitan e maualuga tele i le polotini.
  Ata: Faʻamataʻu vevela vevela vevela vevela
  Initaneti: E tasi le veggie patty e tusa ma le 10 kalama o le polotini, ma le 100 kalama o le seitan e maua ai le 21 kalama o le porotini.
  Aiseā e tatau ai ona e 'aina: Seitan ma ulagia meaʻai e lelei tele mo puluvaga poʻo soʻo se taimi e te manaʻo ai i se mea loto malie ma faʻatumu.

• 06 o le 08

  Tempeh

  O le Tempeh e faia mai i le kuka ma le paluga o soya ma ua avea ma se patty, ae aua neʻi taofia lena mea. E foliga tutusa lava ma se veggie burger, ma, e pei o le tofu ma le sean , e matua maualuga lava i le protein ma e mafai ona saunia i le tele o auala, faia pe lelei atoatoa mo tagata vevela, vegans, pe na o tagata e mananao e faʻaitiitia meaʻai i le taimi e suʻe ai isi punaoa protein.
  Ata: Faʻasusu sina keke keke
  Initaneti: Faʻailoga e ala i le lanu, ae o se taʻiala, o le tasi o le tempeh (100 kalama) e maua ai le 18 g kalama (e sili atu le protein i le gram nai lo tofu!)
  Aisea e tatau ai ona e 'ai: Tempeh o se filifiliga sili mo tagata e le fiafia i tofu.

• 07 o le 08

  Puipuiga o Malosiaga Puipuia

  Ae a pe afai o oe o se faʻauluuluga o le Olimipeka poʻo o loʻo taumafai e maua ni musika ogaoga? I lenei tulaga, o le a sili atu le maualuga o lau protein i le fua o le 'aufaifaatoaga' eseʻese ma atonu e te mafaufau e faʻaopoopea i paʻutini po o le protein e faʻamaalili. Afai e te alu i le polotini i le auala, ia mautinoa e faitau laupepa ma vaʻavaʻai mo tagata taugofie i totonu o le uila ma sola alumini. E sili ona lelei le faʻapipiʻi ma teu tupe i le lelei o le paʻu o le paʻu - o nisi ia o palalatini vela vela .
  Ata: Le lulu le fatu pi ma le yogurt
  Faʻafiafiaga faʻamalosi: Faʻailoga e ala i le lanu, faitau le igoa.
  Aiseā e tatau ai ona e 'ai: E leai se mea e tatau ai seivagana ua i ai sou manaʻoga faapitoa faʻapitoa, e pei o mea moni e masani ona sili ona lelei.

• 08 o le 08

  Fautuaga Maualuga Maualuga Manatu

  Ia, o lenei ua e iloa le mea e te 'ai ina ia mautinoa e te maua le tele o porotini. Afai e te manaʻo i nisi o fua o fua e faʻaaoga ai nei meaʻai gaosi meaʻai maualuga , siaki le matou aoina o fualaau aina ma vailaʻau vevela. E mafai ona e mautinoa o nei fua taitasi o loʻo i ai le 12 km o le porotini i le tautua.
  Ata: Vegan high-protein tempeh taumafataga o le taeao