O a mea e lelei ai le fua? Sa ou tilotilo i tusi tusitusi ma i luga o le initaneti, taumafai e toso faatasi laʻu faʻamatalaga o meaai maloloina. Ia te au, o le taumafataga maloloina o lona uiga o le faʻaaogaina o le tele o meaʻai uma, 'ai le tele o fualaau aina ma fualaʻau, faʻatapulaaina ai le gaʻo ma le sodium taumafa, taumafai e sili atu i le itiiti ifo o le aofaʻi o le vitamini ma le mineral fautuaga na faʻatonuina e le USDA. Ma talu ai ona o Cooky Cook lenei, matou te manaʻomia ni kuka maloloina i se faanatinati.
Ona o laʻu aʻoga e faavae i le saienisi, ou te pipii ai i le American Dietetic Association e faapea o le taumafa e faavae i le USDA Food Pyramid o loo avea pea ma fuafuaga sili ona maloloina. Ou te iloa e tele faitioga o lenei fuafuaga, ma o nisi ua fautua mai talu ai o tagata Amerika ua maua le tele o le fiafia talu mai le lomiga o le Pyramid Food, o se toilalo. Ae o lena faitioga e faapea o tagata o loʻo mulimuli i taʻiala a le malo!
O laʻu matauga o le tele o tagata e le mulimuli i fautuaga a le Pyramid Food. O le mea moni, o le tele o tamaiti ma talavou latou te le 'aina le mea aupito manaomia o aso taʻitasi o fualaau' aina ma fualaʻau. E le mulimuli tagata i le Pyramid. E na o se suʻesuʻega e mulimuli ai i tagata o loʻo faʻatutuina a latou meaʻai i lenei fua o le 'aʻai o le a maua ai ei matou se tali saʻo e tusa ai ma lona faʻamaoni ma lona soifua maloloina. O faʻamatalaga faʻapitoa e le mafai ona tipi.
Carbohydrates sa valiina o le fili.
Ae o vailaʻau faʻamalosi faʻapitoa, e aofia ai fatuga atoa, cereal, pasta, ma lanu enaena, e lelei mo oe. Latou te maua fiber, B vitamini, phytochimium, ma antioxidants e manaomia e lou tino le tumau i le soifua maloloina. O le mea moni, e mafai ona e maua le fiva laau mai fatu, fualaau, ma fualaʻau. Afai o loʻo e faʻaitiitia le gaʻo, o lona uiga o le tipiina poʻo le faʻaaogaina o falaoa paʻepaʻe, laisa paepae, suka ma isi suamalie, meaʻai gaosia lelei, e oʻo lava i pasta.
Ae aua neʻi faʻaumatia falaoa, kulimi, paluga, paluga o fatu o fatu, fualaau faisua, fualaau 'aina, poʻo lanu enaena. O meaʻai gaʻo gaʻo uma lava e lelei tele, lea e mafai ona fesoasoani i le faʻamautuina o le suka toto ma e te lagona le faamalieina tele.
Talu ai o le toʻatele oi tatou e faʻaaogaina meaai e gaosia i le taimi e faʻaalu i totonu o le umukuka, aʻoaʻo e faitau igoa o mea taumafa. Faia se faʻamatalaga faapitoa o le numera o tautua i totonu o pusa taitasi, ma le tele o le tautua. O le toʻatele o tagata e sili atu meaʻai nai lo le tele o le tautua fautuaina o le tele o meaʻai. A e tilotilo i le Faʻasologa o le Taimi o le Aso (DV) o meaʻai i meaʻai, ia manatua afai o se meaai e aofia ai le 20% pe sili atu foi o soʻo se meaʻai, o le meaai e maualuga le maualuga o le meaʻai. Faʻaeteete i upu pei o le 'lite' poʻo le 'faʻaleleia'. O nei mea e mafai ona avea ma faʻamatalaga tau maketi, ae le o ni meaʻai paleni. O nisi upu ei ai se uiga faapitoa. Mo se faʻataʻitaʻiga, 'saoloto' o lona uiga o meaai e aofia ai le tele naua e le afaina ai lou tino. Mo nisi faʻamatalaga e uiga i uiga o upu i luga o igoa o meaʻai, tagaʻi i lenei lomiga Newsline. Faʻalogo foi i le 'faaaoga e' ma 'faatau e' tafaoga, ia tausia oe ma lou aiga saogalemu.
O nei fua na filifilia ona o mea manogi ia. O lona uiga o se tasi o auʻaunaga e maua ai le itiiti ifo ma le 30% o le USDA DV fautuaina o mea taua e pei o le calcium, Vitamin A, Vitamin C, ma le vitio B Vitamin.
Na ou tilotilo foi i fualaau ma le maualalo o pasene o gaʻo, tele fiber, fualaau faisua, ma fualaau suamalie, ma le tele o mea eseese. Mo oe o loʻo faitauina fua, ua ou aofia ai le fua o le carbohydrate mo fua taitasi.
Ma o nei sauniuniga uma o le a saunia i totonu o le 30 minute pe itiiti, pe maua se taimi sauniuni mo le 20 minute pe itiiti. Taumafai nisi o nei fua i lenei vaiaso ma lagona le lelei e uiga i meaʻai o loʻo e fafagaina lou aiga.
Soifua Maloloina i se Faanatinati
- Sirloin Steak ma le Corn Salad
Ioe, e mafai ona e galue salakeke i le taumalulu! O lenei salatusi vave lalelei e tumu i meaʻai ma lanu (o le ki i se taumafataga maloloina, i le ala!). - Salmon Crockpot faatasi ma Onions Karamelised ma Karoti
Ole fesoasoani faapitoa i le kukaina o meaai, ona o le maualalo o le vevela e fesoasoani e taofi ai le atinaʻeina o le AGE, po o le alualu i luma o mea e gaosia i le vevela maualuga, lea e mafai ona faateleina ai le lamatiaga o le faatupuina o faʻamaʻi. O lenei fua e na o ni nai minute e saunia, e ui lava e kuka mo le tele o itula.
- Fualaau ma le Pilaf Chicken
O fualaau aina suamalie o se mea mataʻina o fiber ma vitamini. Faʻatasi ma le araisa ma moa, o lenei fua e matua suamalie lava. - Laʻau Mamoe Mumu Vaʻaina
Paʻu lanu mumu ma le papasi paʻu e faʻafefiloi ma paluga mamoe suamalie ma meli meli i lenei meaʻai faigofie ma lelei. - Old Fashioned Goulash
Ole tele o ituaiga tamato faʻaopopo vitamini A ma C i lenei fua faigofie ma vave. E faʻamafanafana ma tuai-masani, ae lelei mo oe! - Fuamoa moa ma le suamalie
E lua ituaiga puʻupuʻu ma meaʻai gao ua gaosia lenei salatiga vave ma faigofie faigofie ma lelei tele mo oe. O le meaai vave atoatoa mo se vaiaso e tasi. - Tato Tomato ma Feta
O le faʻaaogaina o meaʻai e tipi i luga o carcinogens e mafai ona atinaʻe pe a gaosia le protein. Ma o tamato ua tumu i vitamini ma meaʻai laiti. Faʻaopopo nisi sisi kulimi mo meaʻai ma o loʻo i ai sau meaʻai maloloina lelei i le faanatinati. - Strawberry Margarita Swordfish
O lenei fua lelei e faʻafefiloi ai le kulimi fou, mafiafia faʻatasi ai ma uʻu manogi, lime, ma faafoliga. E le na o mea suamalie, ae manaia! - BBQ Lentil Sandwiches
Lentils ave le nofoaga o lafumanu mo le eleele i nei meaʻai suamalie ma manaia. E pei i latou o se koko laʻau Joe Sloppy, ae leai se meaʻai! - Garbanzo Chile Soup
Garbanzo beans e mauʻoa ma meaʻai. Faʻatasia i latou i fualaau faisua ma chiles ma o loʻo i ai sau sou vave vave e matua faamalieloto. - Skillet Pork ma Peppers
O le vevela o le pork o se meaʻai, suamalie, ma le maualalo o le aano o aano o manu e felelei faʻatasi ma le logo i se taloni suamalie ma inu. - Tex Mex Chicken pasta
O le pesto e ofuina le pasta ma le moa i lenei fua ua totoina i le cilantro fou, e faaopoopo ai le tofo sili. - Gazpacho Salad
E mafai ona e faia lenei salati pe a ma le 10 minute. O le lanu, lanu ma mea manogi e fou ma suamalie. - Lemon Salmon Pasta
O fuamalie fou ma fualaau faisua ua faʻailoina i le lemon ma le pepa, faʻaaogaina ma pasi suamalie. - Tomato Barley Soup
O lenei supa faigofie manaia e faʻaaogaina ai mea e ono mafai ona e maua i lau pusaaisa ma le falemaʻi. - Tex Mex Pork ma le Saina Salami
O fasi falaoamata moa saututu e fefiloi ma le suamalie, sana ma tamato i totonu o se uila manogi. Yum.
- Veggie ma Fish Skillet
Ou te fiafia i lenei meaai e tasi; e manaia, matagofie ma lelei. - Nectarine Sole Skillet
Mafiafia, suamalie suamalie suamalie ma paʻu iʻa maaleale mo se faʻailoga matagofie. E mafai ona e suitulaga i mango fagu, poʻo peʻa fou pe afai e le mafai ona e maua ni nega / - Roughy en Papillote
Laʻau moli suamalie e taoina i se paʻu paʻepaʻe paʻepaʻe ma fualaau faisua, afifiina i le pepa paʻu. O lenei fua e faigofie tele, ma faapitoa mo le kamupani. - Malu Iti Melati
O taumafataga uma o lenei taumafataga e sili atu i le 200% DV o Vitamin A, faʻafetai i le suauʻu faʻalelei. Rosemary ma le karika faaopoopo le tofo ma mea manogi. - Laʻau suamalie ma suamalie
O lenei taumafataga falaoamata ua tumu i le manaia ma le lelei. E ese le lanu, e te manaʻo e ave se ata!