Tuuina atu o la matou Kitchens se Faʻatauga-Faigofie
O le faia o se suiga i le umukuka, o le faia o se tautinoga i se olaga maualalo. Ae o le a le mea e maualalo ai le umukuka? Ae, o le sui o meaʻai gaʻo maualuga ma meaʻai maualalo. O lona uiga o le sui o mea leaga ua taʻua o gaʻo leaga ma gaʻo lelei . Ioe ioe, o na mea e lua-e tatau ona togiina kuki sanisi, faatasi ai ma le popcorn extra-butter. Ae aua le faʻavaivai, e tele naua mea maualalo o loʻo maua i nei aso, o isi auala e faigofie ona maua.
O le a le mea e tatau ona tatou filifilia ma o le a le mea e tatau ona tatou leiloloa?
Filifili:
- Oʻu olive suauʻu , gaʻolala canola , suauu suauʻu, suauu faʻamaʻalo, suauʻu kuka e leai ni meaʻai
- Peʻu Faʻasaina Faʻamanatuina le vai, salmon, ma sardines
- Falalaʻau Faʻasamala ma Fugalaau Peʻa, kāloti, sana, beets, mushrooms, asparagus; peaches, pineapple, pears (i le va o le syrup)
- Canned Tomatoes Taʻatoʻa uma, mamago pe tatuʻu mama , mama mama , saumati (sau leai ni masima faaopoopo)
- Legumes and Grains Faguina po o pulu paʻu manini malogo, pinto pi, chickpeas (garbanzo beans), fatu fatu fatu, paluga o le galu, povi paʻu-paʻu ; araisa, lentils, karite, tausoga, quinoa , bulgur
- Pasta O le spaghetti atoa o le saito, penne, lasagna sheets ma isi laulu
- Laʻau Anchovies, pulou, pimientos, pepa, artichokes, pilesi, masini sasamatasi, sisiina olo
- Soupets and Stocks E maualalo le gaʻo, maualalo-sodium e mafai ona taoina soupese ma mea faʻafefiloi; low-satema, gaʻo e leai ni gaʻo, bouillon cubes ma totoa o mea totino
- Manuʻa Laʻau, mea manogi ma taimi faʻavave; fulikoni atoa, paluga kilisi, pasene tomati, paʻu pipi, fagu fagu, pusa-sodium Worcestershire saula, suauu soya-sodium soy sauces ma fagu vai
- Laei Vinegars, pulufiti, mea laititi pe gaʻo pe leai foi le salati ma le mayonnaise
- Peʻa ma falaoa Pasi falaoa, falala ma taga; falaoamata atoa o falaoamata; fatu o le saito atoa-e pei o le oatmeal, fugalalaʻau po o le paʻu o le gaʻo
- Fualaau Malu Fualaʻau, cherries, blueberries ma vine
- Nati ma Fatu Amene, launiu, lalaga, peanati, pekans; pikiaka fatu, fatu o le sunflower, fatu sesame, fatu poppy, ma fatulala
- Sugars Honey, molasses, mase syrup
- Meaʻai Snack Pretzels, tamaʻi manogi e maualalo le gaʻo popcorn, sisiva o fatu fatu atoa; leai ni suka-gaʻo / gaʻo e leai se gaʻo ma le jello, applesauce
E le o se lisi vaivai, ae e te maua ai se manatu i ituaiga ituaiga o mea e teu i totonu o se umukuka maualalo-lelei ina ia e maua ai meaʻai lelei, meaʻai i le lima. E aofia ai nusi, fatu, suauu ma iʻa gaʻo ia tatou mea e 'ai, e lelei i le faʻaogaina lelei, pei o le tele o gaʻo mai nei punavai o le soifua maloloina lelei. Ia mautinoa e faʻatau le tele o fua fou ma lanu meamata.
Loto:
- Faʻasologa masani o le mayonnaise ma suauu faʻavae
- Faʻapuʻupuʻu, e ui o loʻo i ai se faʻataunuʻu gaogao e leai se totogi
- O tuna ma iʻa
- Meatini tao
- Uu soupisi ma falaoa
- Masima pipi ma sisi
- Faʻafefiloi pasta ma alalaisa fefiloi
- Faʻailoa pi, seivagana ua leai se gaʻo
- Faʻafefiloi vine, sisi siʻi, pancake ma masi
- Sugary cereals
- Soo se mea e iai le "vaega o le suavai" i luga o le igoa (kuki, keke, masi, muffins)
- Pasi vaimama, fatu meatau (sei vagana ua taoina)
- Paʻu paepae
- Teu kulimi
O le mea lena e filifili ma leiloa i lau fale meaʻai. Ae o le gaʻo e mafai ona sili atu le tele i totonu o tatou pusaaisa ma pusaaisa.
Miliki
O le toatele oi tatou ua uma ona faia le ki mai le susu atoa i nisi ituaiga susu susu. Ae o le mea moni, o le inu i le 2% susu e le sili atu mo i tatou.
O loo i ai pea le 5g o le aofaʻi atoa ma le 3g o le gaʻo tumu i le tasi-ipu e tautua. E tatau ona tatou matua faʻamoemoe mo le susu o susu i le sili, ma 1% le susu i le itiiti ifo. Ae e le muta iina. Filifili fualaʻau e maualalo-gaʻo pe leai ni 'aisakulimi poʻo ni yogurts i luga o le tino gaʻo, ma fai foʻi le mea e tasi mo kirimi kirimigi.
Leisi
Filifili sina sisi kulimi-gaʻo poʻo le gaʻo-gaʻo, kulimi kulimi, ma fesisi malolo. (O le mea moni, e le faʻafefeteina fulufulu mafiafia le maualalo o fualaau faisua.) O le sisi poʻo le mozzarella o loʻo i ai ni mea lelei i lalo ifo o le gaʻo, e ui lava o loʻo i ai foi ni gaʻo gaʻo. Taumafai ni faʻamaʻi malolosi e pei ole Gruyere, Gorgonzola poʻo Parmesan e faʻaopopo ai le tofo aupito maualuga i le aisa.
Pulu ma Margarine
O le faafitauli i le pata o ona maualuga maualuga o gaʻo ma le cholesterol; o le faafitauli i le margarine (aemaise lava le margarine laau) e mafai ona avea ma aofaiga o gasegase , lea e tupu mai i le gaosiga o le hydrogenation lea e liua ai suauʻu fuālaʻau suamalie i le gaʻo matua.
O le masaga o le margarine ma le suavai e itiiti pe leai foi se gaʻo, ma o nisi salalau e aofia ai mea faapitoa e faʻaitiitia ai le cholesterol leaga. O filifiliga lelei nei.
Fuamoa
Ioe, latou te iai le maualuga o le cholesterol o mea taumafa , ae i isi auala, latou te teuina se mamafa mamafa o meaʻai, ona o latou o se puna sili o vitamini ma minerale. Ae e mafai lava ona e faʻaaoga fuamoa fuamoa po o fuamoa , nai lo pe afai e tatau ona e matamata i lau cholesterol. Ma tusa lava pe leai, ia faʻaoga fua fuamoa atoa.
Meat
O meaʻai fou ma fasi meaʻai e tatau ona faʻalelei pe a mafai. Vaʻavaʻai i le masini sodium i le mea mulimuli. Suia kuki pe moa moa vevela mo lafumanu, ma taumafai veggie burgers nai lo pusi paʻu. Filifili moa ma le sikii i luga o aano mumu, ae e le gata naʻo le fagaga; O le talomu o le puaa ua manatu nei e lagoʻa e pei o se susu susu .
Iʻa
Aʻa - e sili atu i le faalua i le vaiaso - e sili atu ma le faalua i le vaiaso ona faʻaaogaina ai iʻa - e sili le faalua i le vaiaso. Ia faʻamautinoa e aofia ai le tele o meaʻai pei o lemoni, talu ai o loʻo i ai le maualuga o le fatu- omega-3 gaʻo .
E mafai ona tatou faʻaaogaina naʻo mea o loʻo tatou i ai i luga o le umukuka, o lea ia mautinoa o loʻo teuina lau meaʻai ma le pusaaisa i le tele o meaʻai e maualalo, gaʻo lelei e fesoasoani ai ia te oe e faia ni meaʻai maloloina mo le aiga atoa. O nisi nei o mea e maualalo i le umukuka, ma 20 fautuaga lelei mo le gaʻo o gaʻo i le kuka.
O nisi nei o fesili e masani ona fesiligia e faʻamalieina ai ou manaʻoga mo faʻamatalaga i meaʻai maualalo.